在家徒手健身的方法有哪些

2020-05-12 17:05:24 来源:未知 编辑:小编    
 
  在健身方法中,每一个健身方法的训练方式是不相同的,而且在健身方法中,还分为徒手健身与器械健身这两种,当然不管是徒手健身还是器械健身都有着很多好处的。那么,在家徒手健身的方法有哪些呢?下面就一起来了解一下有哪些方法吧。
 
俯卧撑
  俯卧撑
  1. 两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。

  2. 抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于“顶峰收缩”位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。

  游式挺身
  1. 俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。

  2. 腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。

  仰卧抬腿
  1. 平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定)。动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。

  2. 并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。

  仰卧桥式挺臀
  1. 准备姿势:仰卧平躺在地板上(或瑜伽垫上),屈膝,并拢,双脚掌着地。

  2. 呼气,保持你的腹肌处于收缩状态,收缩臀大肌,并向上挺起臀部,直到膝盖、臀部、肩在一条直线上,动作过程保持脚掌着地不变化,停留1-2秒;吸气,慢慢恢复到原位,重复。

  卧姿髋外展
  1. 首先侧卧在垫子上,保持身体像一面墙一样,手可以垫在自己的头下,确保身体稳定。

  2. 保持身体不动的情况下,打开上面那条腿,腿尽量向上打开到最大幅度后稍作停留,分开的时候慢慢呼气,还原的时候吸气,动作速度要慢,去体会臀部肌肉的收缩感觉。这样的动作一组重复25次,然后换另一侧再做。

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