徒手弹跳训练方法有哪些

2020-03-24 16:04:36 来源:未知 编辑:小编    
 
  有些人健身就是为了自己的弹跳力更好,但是训练弹跳力的话,是不能采用常规的训练方法。要想快速提升弹跳力,首先要掌握清楚正确的训练方法,这样才能够更有效的进行弹跳训练。那么,徒手弹跳训练方法有哪些呢?下面就一起来了解了解吧!
 
深蹲跳
  深蹲跳
  身体保持站立双脚分开约一肩宽,双手向前或双手轻扶双耳,或双臂抱于胸前以便保持身体平衡;屈膝深蹲,整个身体向后蹲坐,至臀部低于髋关节之后腿部用力,快速向上跳起。落地后迅速顺势下蹲,再快速将身体起立;如此反复训练。下蹲坐时速度稍慢(深吸气),站立时快速(呼气);在身体将要站直时突然喷气并有意识的将双脚跟抬起(脚前掌着地);身体似冲天而起之势。

  站姿器械提锺
  身体直立,左手叉腰,右手扶杆,双脚之间的距离要比肩窄,双脚的前脚掌踩在提锺器上,运动时,刺激小腿三头肌的收缩,在收缩力的作用下,向上做脚部提锺动作,身体向上挺直,让小腿和脚踝都有拉伸的感觉,保持动作三秒钟,缓慢落下脚跟,再次重复第二次动作。

  单腿举踵
  站在一台阶或垫木上,单手握住一个哑铃,用空着的那只手来保持平衡。用前脚掌,踩着台阶,脚跟悬空。收缩小腿肌肉,将身体往上抬。在最高点处用力做充分收缩小腿。然后尽可能低地放下来,使肌肉充分伸展。
 
仰卧腿举
  仰卧腿举
  坐在腿举器上,将你的髋部靠住斜垫,并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。吸气并慢慢降低负重,直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留,然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置,当向上推举通过动作中点时开始呼气。

  座椅运动
  背部立直,坐于椅上。腿部弯曲,紧贴地面。务必保证体重分散在两腿上。脚趾头发力,将双脚紧贴地面。然后将后脚跟抬起,同时脚趾头紧紧贴地。保持此姿势两秒钟,再将脚落回地面。每只脚将这个动作重复30-40次。你可以两脚同时做,或者交替进行。可以通过增重来提高这个动作的难度。你可以在四头肌上各放一个5磅重的哑铃(2.268千克),重复的次数不变。做完这个动作后记得拉伸小腿肌肉。请坚持做此运动一个月,每周3-4次。

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