下蹲对身体的好处有哪些 下蹲怎么做

2020-03-18 16:04:56 来源:未知 编辑:小编    
 
  运动是许多人首选的一种训练方法,而下蹲运动是生活中常见的方法之一。下蹲就是上身保持笔直伸展,膝盖朝下弯曲,而且下蹲有提高身体弹跳力、增长全身肌肉和提高全身力量的好处。下面就一起来了解一下下蹲的好处与正确做法吧!
 
下蹲
 
  下蹲对身体的好处
  1. 提高身体弹跳力
  练习深蹲能够有效加强下半身的肌肉力量,这对于弹跳需要的臀部、小腿、大腿肌肉力量的增加是有绝对的促进作用的,有的时候对于肌肉群的着重练习效果比直接进行弹跳练习要好得多。

  2. 增长全身肌肉
  练习深蹲的过程中,无负重深蹲主要锻炼的腰部、臀部、大腿的肌肉群,而有负重的杠铃深蹲是对全身肌肉的锻炼,不仅能够让肌肉变得结实,还能够增加肌肉密度、提高肌肉维度、增强肌肉力量。

  3. 提高全身力量
  练习深蹲是能够有效提高身体的力量的。特别是在进行有负重的深蹲的时候,身体每练习一次深蹲就能够调动身体的骨骼肌肉做功,这种力量锻炼比一般的运动练习效果要好得多。
 
下蹲
  下蹲的标准动作
  1. 站立,抬头挺胸,保持上身的挺直,可以稍微前倾;双脚分开与肩同宽,不能弓腰,双脚平行,脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度,约60度,但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。

  2. 身体慢慢往下蹲,直到大小腿的夹角小于90°,但不要贴紧放松,约70—80度即可;然后大腿前面用力站起来,直到站直。

  3. 下蹲时膝关节尽量不要超过脚尖;保持膝关节始终向前,和脚尖的方向一致,不能内扣,不能晃动;发力时要有意识的让臀部先用力;整个过程保持匀速,速度不能快。

  注意事项
  1. 做深蹲起动作时尽量频率放缓、动作放慢,注意调整自己的呼吸,整个过程保持匀速。一般一次15—20个一组,3-4组。

  2. 下蹲时:两腿弯曲下蹲,保证下蹲过程中躯干始终保持竖直下降。下蹲时膝关节的方向要与脚尖方向一致,不能内扣,不能晃动。

  3. 起立时脊柱要挺直,使躯干保持着竖直往起站,这样的话,腿部肌肉伸展和收缩的范围最大,锻炼效果最好。

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