下肢伸展运动动作图解大全

2020-03-14 17:05:48 来源:未知 编辑:小编    
 
  在伸展运动中,有的运动适是伸展下肢,有的运动适是伸展上肢,而一个人常做伸展运动,对身体是有许多好处的,不过伸展运动也是有讲究的,那下肢伸展运动有什么运动,还是有人了解有什么运动的。那么,下肢伸展运动动作都是哪些动作?一起来了解一下吧!
 
伸展运动
  跪姿屈髋
  1. 跪在瑜伽垫上,将左腿向前跨,右腿留在地面,身体呈半跪姿势。然后将身体向前移,重心落在左腿上,右腿跟着伸展,直到右侧的髋部感觉到拉伸。

  2. 保持以上拉伸动作10-20秒,然后换另一边拉伸。

  后抬腿
  1. 将你的双手和双膝置于一个练习垫上。你的头部应当朝向正前方,双膝弯曲应当在腘绳肌和小腿之间形成一个90度夹角。这是动作的起始位置。

  2. 在你身后向上伸展一条腿。膝盖和臀部都应当伸展。重复5到10次,然后换另一边重复以上动作。

  坐蹲
  1. 双脚开立,保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。

  2. 弯曲双膝和臀部开始练习,臀部向后坐。

  3. 继续直到你完成半蹲,不过在平行位置之上,并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重复5至10次。

  泡沫轴肌筋膜放松
  1. 趴在瑜伽垫上,双手支撑地面。将泡沫轴垫在一条腿的大腿下方,大腿尽可能的放松。同侧的脚离开地面。这是动作的起始位置。

  2. 在可承受的范围内,将身体的重量集中压在泡沫轴上,从髋部到膝盖之间来回滚动泡沫轴15-20次。注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

  单腿站立拉伸
  1. 单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。

  2. 同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

  3. 过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。

  双脚宽距上身前倾
  1. 两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。

  2. 将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。

  3. 吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。(维持10秒伸展)

  半前屈伸展式
  1. 站立于垫子前端。双脚分开与髋同宽。吸气时,展双臂向上,于头顶平行,手掌指向天花板,掌心相对,胸腔上提,腰背挺直,脊柱向上延展。

  2. 呼气时,以髋为折点,身体向前向下弯曲,拉长背部,臀部、髌骨上提,双手指尖触底。

  3. 小腹内收,双肩下沉放松,可以尝试将手掌心贴地,或者双手抱住双腿,有压力的伽人可保持在指尖触地或手掌指向地面的状态,双膝可微曲。

  小腿肌肉拉伸
  1. 距墙双臂的距离站立,并且前倾,将双手分开大约同肩宽,置于墙上。

  2. 双脚一前一后站立,保持后方的膝关节伸直。

  3. 髋部以上向墙前倾,直到感受到后方小腿被拉伸。

  注意:保持被拉伸的膝关节挺直,脚后跟下压。

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