宽距高位下拉练哪里的部位

2020-01-12 15:03:30 来源:未知 编辑:小编    
 
  宽距高位下拉是一个有很多好处的动作,相信有人还是了解的,而宽距高位下拉还是有很多讲究的,但是很多人不知道宽距高位下拉练哪里,相信还是有人知道练哪里的。那么,宽距高位下拉练哪里的部位肌肉?下面就一起来看看练哪里的部位肌肉吧。
 
宽距高位下拉
  宽距高位下拉练哪里的部位
  宽距高位下拉是背部肌肉增厚的极好的方法,主要锻炼到背阔肌中部,对斜方肌(中下部),菱形肌,肱二头肌,肱肌和胸大肌也有锻炼作用。重量与体重相当时就相当于引体向上了。可以先做引体向上,做不动后再用高位下拉,选择小于体重的重量雕刻肌肉。

  宽握高位下拉动作要领
  1. 在下拉训练机前坐好,使用带高滑轮的宽把手。调整膝垫至合适位置。膝垫可以避免身体因为阻力而上升。

  2. 握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。

  3. 在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向后倾约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。

  4. 吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到上胸。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。

  5. 在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。

  6. 重复动作至推荐的重复次数。

  变化:颈后版本对肌腱的压力更大,将把手拉至颈后会造成张力过度,因此并不推荐。

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