仰卧起坐的正确做法详细介绍

2019-11-12 17:05:34 来源:未知 编辑:小编      
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  在锻炼动作中,仰卧起坐是一个有不少好处的动作,相信有些人对仰卧起坐还是了解的,但不管是仰卧起坐还是什么动作都是有很多讲穷的,比如正确做法,那仰卧起坐怎么做,还是有人知道的。那么,仰卧起坐的正确做法是什么?下面就一起来看看仰卧起坐吧!
 
仰卧起坐
  仰卧起坐的正确做法
  1. 双腿屈膝,躺卧在地上,左右脚稍稍分开,手臂屈肘,手托在头下面。

  2. 接着第一个姿势,头部抬起来,背部以上的部位离开地面,眼睛盯着小肚子,保持这个离地姿势4秒,然后再次躺下,重复2次 。

  3. 背部离地,头仰起来,右手向前斜上方伸直,而左手则放下。停顿一下,这次换左手向斜上方伸直,右手则放下。这个动作以此重复4次。

  4. 双手同时向上伸直,双腿伸直后往生上方太高,双腿与地面垂直,背部和头部依然离地,保持这个姿势4秒。

  5. 接着上一个动作,双腿屈膝,放下小腿,大腿和小腿呈90°角,这个时候头部依然离地,双手收回贴在后脑勺。

  6. 保持上一个动作,小腿稍微做一些变化,左、右小腿分别往上提,往下放,大腿和地面垂直,保持这个姿势4秒。

  仰卧起坐的注意事项
  1. 做仰卧起坐时双手不要抱头,否则会导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损。因为下意识地双手用力抱头,在无形中加重了颈椎的压力。做仰卧起坐时,如果两腿伸直,危害严重,这种锻炼姿势会在脊椎产生3300牛顿的力,从而使腰背受伤。

  2. 为了在最大程度上放松臀屈肌,避免腰部和脊椎的损伤,做仰卧起坐时,应屈膝平躺,让同伴扶住小腿,起身的同时,双腿向后用力。

  3. 初学者、老年练习者,如果想达到减去腹部赘肉的目的,就要控制住节奏,避免一开始就做很多次数的仰卧起坐,导致肌肉酸疼。最初可以尝试一分钟做5次,此后慢慢增加,直至达到30次左右。

  4. 30岁以下的女性,很多是出于防止妇科病的目的练习的,这时频率最好控制在每分钟45~50个。

  5. 仰卧起坐的数目最好随年龄的增加而递减,50岁以上的人一分钟做25个仰卧起坐就可以了。

  6. 有一定健身基础的练习者,更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的,要保证一分钟做60次左右。

  7. 初学者若利用健身球做仰卧起坐,将健身球置于腰部,不但保护了背部和腰部,还使腹部得到充分锻炼,有助于提升运动时身体的稳定性。

  8. 身体素质好的人,可以增加负重,头朝下躺在斜板上,头部低于重心,运动效果更好。

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