徒手全身肌肉锻炼方法介绍

2019-09-11 17:05:40 来源:未知 编辑:小编    
 

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  大家都知道锻炼肌肉是有很大好处的,而要如何锻炼肌肉,是有很多方法的,而且有的方法是徒手,有的方法是器械,同时在锻炼方法中,是有许多讲究的,那徒手全身肌肉锻炼方法,相信很多人都不清楚。那么,徒手全身肌肉锻炼方法有哪些?下面就一起来看看吧!
 
俯卧撑
  俯卧撑
  双臂张开稍比肩宽,指尖朝正前方。保持头、背、腰、臀在一条直线上,平行于地面,弯曲肘部完成下降,注意臀部不要撅起。这里主要锻炼的肌群是核心、胸部、手臂。

  卷腹
  平躺于地面或健身垫上,屈膝,大腿与小腿夹角为45度,双臂伸直,置于大腿上。呼气,腹肌收缩上半身慢慢卷起,手指逐渐靠近膝盖,指尖超过膝盖时停止,保持1秒。而后吸气,缓慢回到起始姿势,注意臀部始终紧贴地面不要离开。这里主要锻炼的肌群是腹部核心。

  徒手下蹲
  双脚打开与肩同宽,双手十字交叉于胸前或前伸平行地面。背部挺直,保持小腿垂直于地面,臀部向下坐,直至大腿平行于地面停止。这里主要锻炼的肌群是大腿和臀部。

  仰卧夹背
  这个动作能够帮我们背部的上半部分给刺激到,但是大家需要先准备一个瑜伽垫,然后躺在瑜伽垫上先摆出一个卷腹的姿势,然后再把手放在身体两边撑住地板,这个时候手肘往地面的方向发力,而且背部也要玩内夹动,这样我们上半部分的背部离开地面以后,脚才不会借力。如果徒手训练的话,我们的训练要点其实就是在于顶峰收缩,因此,我们要将这个时间给延长一些。

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