什么动作锻炼全身肌肉最有效果

2019-09-02 来源:未知 编辑:小编    
 

健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友
  肌肉发达的人与肌肉一般的人是有很大区别的,当然肌肉发达对人是有好处的,而要怎么锻炼全身肌肉,是有很多锻炼动作的,那全身肌肉的锻炼动作有哪些,相信有人还是了解的。那么,什么动作锻炼全身肌肉最有效果呢?下面就一起来了解一下锻炼动作吧!
 
胸肌训练
  1. 胸肌训练
  主要锻炼胸肌,辅助锻炼腹肌、肩膀、三头肌。

  将哑铃椅调整倾斜30度角,双手保持与肩同宽或胸部两侧,接着尽可能将哑铃举向离脸部最远的位置,在拉回至原来的位置,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息60秒。

  2. 上背肌训练
  主要训练背肌,辅助锻炼腹肌、前臂、二头肌。

  找到一个低于腰部的栏杆,背部朝向地面,双脚平放地上,接着双手握住栏杆(如果力气不够,可用手臂反勾栏杆),利用胸部的力量向栏杆靠近至肩胛骨维持2秒钟,并重复动作。 建议每周2到3次,每次3下,共循环8次,每次间隔60秒。

  3. 肩膀训练
  主要锻炼肩膀,辅助锻炼腹肌。

  保持挺胸坐直,双手握住长竿并与肩同宽,接着伸直手臂至最高,然后尽可能将长竿下压到胸部以下,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次4组,每组10-15次,组间休息45秒。

  4. 臀部训练
  主要锻炼臀肌,辅助锻炼股四头肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。

  双脚与肩同宽,接着从蹲姿开始,双手握住杠铃向上推至全身站直,接着下压回到蹲姿,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组12次,组间60秒。

  5. 二头肌训练
  主要锻炼二头肌,辅助锻炼腹肌、背阔肌。

  简单来说就是吊单杠,最好的方式是利用反手握,尽可能将下巴超过单杠的高度,并重复动作。隔天锻炼一次,每次4组,每组8次,组间休息60秒。

  6. 腿部训练
  主要锻炼股四头肌,辅助锻炼腹肌、大腿、臀部、小腿。

  采用坐姿,尽可能将膝盖靠向胸部,让大腿与地面成90度角,接着将双脚伸直,记住伸直到膝盖不要弯曲才是一个完整步骤,并重复动作。 隔天锻炼一次,每次3组,每组15次,组间休息45秒。

  7. 腹肌训练
  主要锻炼腹肌,辅助锻炼臀部、大腿肌。

  平躺在地上,让臀部与膝盖成90度角,接着抬高你的臀部离开地面数秒,膝盖保持弯曲,并维持动作,记住放下双脚时要缓慢进行动作。 隔天锻炼一次,每次4组,每组10次,组间休息60秒。

  8. 三头肌训练
  主要锻炼三头肌,辅助锻炼胸肌、肩膀、腹肌。

  其实就是标准的伏地挺身,保持双手与肩同宽,手臂下压时要与身体平行,并重复动作。隔天锻炼一次,每次3组,每组12次,组间休息45秒。

  编辑推荐:
  新手在健身房怎样锻炼背部肌肉
  男生室内徒手背部肌肉锻炼方法大全
  如何一个星期让人快速有效瘦臀
相关推荐

最有效的瘦子健身方法详解

2019-10-14

什么是核心训练 核心训练有哪些

2019-10-14

快速减脂运动方法详细介绍

2019-10-14

耐力训练的基本方法是什么

2019-10-14

开合跳主要瘦哪里 这些地方最明显

2019-10-14