女性肌肉训练都有哪些方法

2019-08-22 16:04:35 来源:未知 编辑:小编    
 

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  肌肉的训练方法是有很多的,但也是有很讲究的,而且在肌肉训练方法中,有的训练方法适合女性,有的训练方法适合男性,不过有些人不清楚女性肌肉的训练方法,当然有不少人还是了解的。那么,女性肌肉训练都有哪些方法呢?下面就一起来看看吧!
 
俯卧撑
  1. 俯卧撑
  两手撑的位置靠近腹部,身体保持在一个平面,支撑快起、慢落,身体不要塌腰,每组15—25次。

  2. 立卧撑
  成俯卧撑时,身体不要接触地面,撑起的同时收腹站立,其它和俯卧撑要求相同,每组10—20次。

  3. 举杠铃片
  两脚自然站立,上体正直,挺胸抬头,两臂屈臂快举、慢落。下落时两肩打开,每组30—40次(重量10kg递增)。

  4. 杠铃片扩胸
  两脚自然站立,上体正直,两臂平举伸直扩胸,身体不要前后晃动,每组10—20次(重量5kg递增)。

  5. 杠铃片弓步
  两臂同时进行,上体保持正直,每组20—30次(重量10kg递增)。

  6. 杠铃挺举
  两脚自然开立或与肩同宽,提拉翻腕时,肘关节向前方抬起,挺举时可以并步或跨步挺,每组5—10次(重量自选,注意安全)。

  7. 杠铃抓举
  两脚与肩同宽,两手握杠宽于肩,提拉同时迅速翻腕、后伸顶肩举起,每组5—10次(重量30kg递增)。

  8. 杠铃卧推
  两手握杠稍宽于肩,推时快起、慢落,每组4—5次(重量50kg递增,保护帮助完成)。

  9. 引体向上
  双手正握杠,握杠的宽度与肩同宽即可,身体不要左右摆动,每组10—20次。

  10. 双杠臂屈伸
  选择低双杠,练习时身体与地面保持垂直,每组5—10次。

  11. 组合器械
  利用组合器械发展上肢力量练习,根据身体素质情况分组,练习次数保持在10—20次均可。

  12. 角力练习
  两人一组,分别站在横线后,双方可以推拉,迫使对方失去平衡,如有一方有一只脚离地就算失败,两手交换进行。

  13. 推小车游戏
  两人一组,推车人不要用力向前推,或左右拖拉,每次练习的距离不要太长,10—15米,速度也不要要求一致,可多轮换。

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