适合女生的无氧运动有哪些 原来是这些动作

2019-06-11 来源:未知 编辑:小编    
 

健身交流群

  • 健身知识分享
  • 健身话题讨论
  • 结交更多志同道合的朋友
  对于无氧运动,大家都很熟悉,而在无氧运动中,有的很适合男生,有的很适合女生,当然这些无氧运动都是具有很好的锻练效果,那哪些无氧运动适合女生,相信很多人都不清楚。那么,适合女生的无氧运动有哪些呢?下面就一起来了解一下适合女生的无氧运动吧。
 
卷腹
  1. 卷腹
  卷腹在无氧运动中属于难度较低的一种,适合女生来练习,能够帮助减去腹部赘肉,长期坚持可以练出漂亮的马甲线甚至是腹肌。

  做法步骤
  (1)仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;

  (2)起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。

  (3)约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。

  2. 深蹲
  女生练深蹲可以练出性感结实的翘臀,改善不良体态,加快身体新陈代谢,延缓身体衰老,而且如果是在孕期待产时做适当的深蹲练习,能帮助自然分娩。

  做法步骤
  (1)两腿开立与肩同宽,呈外八字,双手放在身体两侧,掌心贴在大腿上,挺直腰背,收紧腹部。

  (2)屈膝下蹲,想象屁股后面有凳子要坐上去,手肘贴在膝盖处(也可甚至手臂平举与地面平行),保持膝关节不超过脚尖处,尽自己最大能力深蹲,停5秒。

  (3)过程中保持手臂平直,腰背挺直,用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。

  (4)大腿用力向上蹬,回到准备动作。

  3. 仰卧起坐
  仰卧起坐应该算是女生练得比较多的无氧运动,毕竟很多学校仰卧起坐是算为考试科目的,女生常做仰卧起坐,能够增强腹部肌肉力量,帮助减去腹部赘肉,还能预防便秘,对于预防和治疗妇科疾病也有帮助。

  做法步骤
  (1)找一个柔软舒适的地方(为了防止运动过程中对脊椎造成硬磨压力)躺下,屈膝,膝盖朝上,两脚分开与肩同宽。然后将全身的后背部完全与地面接触,将手放于耳后全身放松。

  (2)躺好之后将背部慢慢离地抬起。吸气,吐气的时候慢慢向上蜷曲,头部及肩膀离地,手臂保持打开,背部不要离地。

  (3)同时将视线慢慢集中在腹部,此时应该感觉到腹部肌肉明显的收紧,保持腹部收紧的姿势5秒钟再缓慢下降成最初姿势反复进行。

  4. 平板支撑
  平板支撑应该也算是无氧运动中比较热门的无器械运动,做法简单,但是能够帮助增强核心肌群,提高身体基础代谢率,减少背部和脊柱受伤的风险。

  做法步骤
  (1)双肘位于双肩正下方,眼睛直视手的前方,颈部自然伸直;

  (2)上背保持平直,后脑勺、上背、臀部、膝盖后部、脚后跟位于一条直线;

  (3)腹部、臀部收紧,双脚并拢,两腿夹紧并伸直;

  (4)脚尖着地,脚底与地面垂直。

  5. 俯卧撑
  女生做俯卧撑不仅能帮助消耗热量,还能起到防治胸部下垂、丰胸、塑造香肩美背的作用。

  做法步骤:
  (1)俯身双手撑地,两手之间保持比肩膀略宽的距离,屈臂直至胸部接近触及地板。注意,在屈臂时保持手臂贴紧身躯。

  (2)身体达到最低点时略作停顿,然后迅速撑起。

  注意:无论是做俯卧仰或撑起的动作时,身体都要保持一条直线,因为一旦身体部位有松弛现象,动作就等于失败。

  6. 箭步蹲
  箭步蹲是一个臀腿综合训练动作,也是属于无氧运动,很适合女生练习,能够增强腿部力量,锻炼到身体大部分肌肉,提高身体素质。

  做法步骤
  (1)自然站立,双手叉腰或是放在头顶,双眼目视前方,下巴微收,腹部收紧,保持躯干正直。

  (2)左脚向后退出一步,保持右脚和膝部在一条直线上。

  (3)弯曲右腿,直到大腿与地面平行。

  (4)保持以上姿势2秒钟,然后缓慢上升返回到初始姿势,如此重复15次,然后换腿进行。

  注意:在这个过程中,身体始终保持直立,没有任何晃动,动作才算标准。如果想要增加难度,可以两手握哑铃进行。

  编辑推荐:
  室内无氧运动有哪些 原来是这些无氧运动
  每天半小时无氧运动能消耗多少脂肪
相关推荐

常见的室内健身运动有哪些 俯卧撑上榜

2019-09-13

女生在床上做的瘦身运动有哪些

2019-09-13

经常做箭步蹲可以锻炼哪里肌肉

2019-09-12

新手健身准备运动介绍及图解

2019-09-12

跑步多久才可以起到减肥的效果

2019-09-12