徒手腹肌训练计划一周四练表

2019-10-07 09:09:24 来源:未知 编辑:小编    
 

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  大家应该知道训练腹肌对人是很有利的,而要如何训练腹肌,是有很多方法,不过在训练方法中,这些方法是有讲究的。有些人为了可以更好的训练腹肌会去定一些训练计划。那么,徒手腹肌训练计划一周四练表怎么样?下面就一起来看看训练计划表吧。
 
平板支撑
  周一:平板支撑
  平板支撑练习的好处其实是很多的,能够锻炼到腹部的同时,也能够练到下背部,所以也是和上面一个动作一样可以兼顾到很多位置。动作刚开始的时候,首先需要做出一个伏地挺身的状态,不过也不是说要叫大家用手掌撑住身体,其实是用前臂撑住身体,而且双脚这个时候也是需要并拢的。身体总体上来看,还是要跟地面平行,所以这个时候身体的核心要保持比较紧张的状态。能够坚持一分钟左右,并且中途没有姿势的变化,均匀的呼吸,能够保证,那么这个动作就算是比较成功的。

  周二:仰卧起坐
  仰卧起坐是我们生活中非常常见的一种运动项目,甚至现在在很多学校都已经作为必考的一项体育项目,这也足够说明仰卧起坐是非常好的锻炼身体的动作。仰卧起坐是锻炼腹部肌肉非常好的一组动作,不过想要更快达到健身效果,那么还是需要我们能够长期坚持的,一般来说,一组要做30个以上,一天可以做2~3组。长期坚持,就能发现腹肌慢慢出来了。

  周四:卷腹
  卷腹,这项运动最主要的就是锻炼腹部了,不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的,这项运动不需要任何的运动器材,反而是非常有效的,在做这项运动的时候,只需要先准备一个瑜伽垫,然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动,通过器械训练,反而效果不大,而不需要运动器材,直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果,在运动的过程中,腹肌的上半部分是主要的发力来源,所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分,对于这项动作来说,问题最大的就是动作是否标准,如果动作标准,效果一定非常好。

  周六:俄罗斯转体
  俄罗斯赚品这个动作其实是能够锻炼到我们身体两侧的腹肌的,所以这个腹肌锻炼也是能够很好的起到一个刺激作用,让我们的身体有得到很好的锻炼。首先要想做这个动作的话,需要先坐在地板上,然后两只脚抬离地面,让自己的脊椎弯曲,并用腹部发力,接着,大家可以往两边来回交换转体,这样腹横肌以及腹直肌就会得到收缩。需要注意的是,在转体时,大家的两只手可保住一个重物,适当的话,可以用药球来加大负重。虽然身体在转体时,幅度是比较大的,但是也要保证核心部位的稳定哦。

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