狗公腰怎么锻炼最有效果

2020-08-03 15:03:13 来源:未知 编辑:小编    
 
  一个人该怎么锻炼狗公腰,是有不少锻炼方法的,而在锻炼狗公腰的时候,没有选择好合适的锻炼方法的话,是不能练出狗公腰的,所以在锻炼之前,选择方法是很重要的,那狗公腰怎么锻炼最有效果?如果你也想要知道,就一起继续往下看看。
 
平板支撑
  平板支撑
  首先,先俯卧着之后,然后把手肘和地面放着垂直,其实这个动作就是和俯卧撑非常类似的,只不过俯卧撑是用手掌撑住地面,而这项动作则是用手肘撑住地面。做这项动作之后,我们是不用再动的,要尽量保持原来的状态,眼睛也是要看着地面,颈部自然伸直,避免颈部借力。动作过程中一定要保证自己的肩膀以及臀部还有膝盖和脚踝能够在同一个直线上一部最好不要他线,否则的话,会容易借力。腿要并拢双腿夹紧,这样内侧也能够有拉伸的感觉。

  “V字”两头起
  先准备一个瑜伽垫,然后平躺之后把两只腿并拢,上半身就是需要将手伸直,然后把上半身和下半身贴在一起,也就是以屁股为中心,然后把身体对折。在做这些动作的时候,手掌心是向上的,下颚微收,收紧腹部。呼吸也要均匀一些,在做完这个动作之后,我们的腿部会和上半身呈现出一个“V”字型,接下来这个动作就做完了,但是我们要稍微停顿几秒钟,然后慢慢的吸气,之后就可以将身体慢慢恢复成原来的状态,进行第二次的调整。

  仰卧交替触踝
  先准备一个瑜伽垫,然后仰卧着仰卧完之后把自己的腿弯曲,这个时候,弯曲的角度是可以尽量的大一些的,也就是大腿和小腿几乎是对折的。这时我们的两脚之间距离可以和肩膀同宽,接下来,手臂自然的放在身体的两侧。动作开始的时候是先将手臂触碰到我们相对应的那一侧的脚踝的,然后再用另一只手触碰另一只脚滑,这样循环往复,左右各15次,之后就可以算一组了。

  仰卧支撑抬腿
  身体仰卧在地面上之后,再用手将身体支撑起来。一开始的时候大家肯定会觉得有一些困难,但是这个姿势在支撑久了以后就会觉得缓和一些,而且大家也是要坚持下去的。在保持腰腹部收紧的情况下,需要重复的做抬腿这项运动,抬腿之后,每组是需要20次左右的。

  2. 悬垂举腿
  先找着一个单杠,器材一定要能够承受自己身体的重量才可以。双手抓住单杠,然后手之间的宽度要稍微的大于自己的肩膀。身体慢慢的提拉,让身体处于悬垂状态,腰腹部始终保持收紧的情况下,也要注意把两只腿并拢之后再慢慢抬起来,可以多个方向的往上抬起,但是也要保证身体稳定平衡,才可以完成每组十五次。

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