有效的锻炼腰方肌的动作有哪些

2019-11-18 18:06:04 来源:未知 编辑:小编      
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  腰方肌要怎么锻炼,是有一些锻炼动作,而在腰方肌锻炼动作中,有的动作很有效,有的动作不怎么有效,但是很多人都不知道锻炼腰方肌的动作有哪些,那都有哪些锻炼动作,还是有人了解的。那么,有效的锻炼腰方肌的动作有哪些?下面就一起来看看有哪些动作吧。
 
举腿收腹
  1. 举腿收腹
  主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

  2. 走路
  走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量,增强四肢与躯干运动的协调性,保持腰椎的生理曲度。

  3. 爬楼梯
  上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用,尤其是下楼梯时重心后倾,腰部肌肉收缩舒张,对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

  4. 坐式屈团身
  主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖,上身后仰,保持身体平衡,然后屈膝收腹,使腹肌极度折屈。练习中,脚始终不能触及地面。

  5. “踏自行车”运动
  仰卧位。轮流屈伸两腿,模仿踏自行车的运动,动作较快而灵活,屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

  6. 扭腰
  一手握把手或拉一定重量的重物,作各种姿势的扭腰和转身练习,以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

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