最科学的比目鱼肌锻炼方法

2020-02-13 19:07:30 来源:未知 编辑:小编    
 
  一个人的比目鱼肌该怎么锻炼,其实是有许多锻炼方法的,而在这些锻炼方法中,有的方法很好,有的方法不怎么好,那比目鱼肌锻炼方法是什么,相信有人还是了解的。那么,最科学的比目鱼肌锻炼方法有哪些?一起来了解一下吧!
 
比目鱼肌
  蛙蹲运动
  1.站下,在书本、木板、杠铃片或地面踮起脚尖,用手扶住一件家具,最大限度地拉伸小腿。
 
  2.然后将脚跟尽可能地向上提起,在脚跟落地前保持这个姿势1秒钟。
 
  3.锻炼次数:20-25个*4组。
 
  4.注意事项
 
  (1)锻炼小腿肌肉的目的是增加张力而不是力量,所以最好进行长系列的练习(每个系列重复20一25次)。
 
  (2)好的超级组练习是由下蹲运动开始的。一旦失败,起身,将该运动与直立伸展运动及骑驴提踵运动连接起来练习。
 
  曲腿小腿伸展运动
  1.姿势和直腿小腿伸展一样,但后脚向前,脚尖和前脚脚跟平行。
 
  2.双膝弯曲,直到后腿脚踝上方感到舒服地伸展。
 
  3.锻炼次数:维持此伸展动作30秒钟,接着再重复2次,总共做3组。每天规律进行,如果真的很僵硬,一天最多可以做3次。
 
  4.注意事项:手臂绷直。
 
  小腿提升运动
  1.开始动作:坐在机器上,仪仅脚前掌踏在高位脚踏板上,膝盖垫下压膝盖。握住稳定用的握柄。保持脚趾朝向正前方。解开安全制动器。
 
  2.动作过程:慢慢地尽可能放低脚后跟。推举向上,尽可能高地抬起脚后提升。
 
  3.锻炼次数:20个*4组。
 
  博速球快速转体
  1.锻炼方法:站在博速球一边,内侧腿踏上博速球隆起,屈膝提起脚后跟成弓步;外侧腿蹬地,快速的将身体重心转移到内侧腿上,外侧腿抬离地面,同时将身体转向180度。然后外侧腿支撑地面重心转移到外侧腿上。重复以上动作,还原回起始姿势。
 
  2.训练次数:完成动作时间1一2秒,还原动作时间2一3秒,每组15一30次,组间间间歇30-60秒。
 
  3.动作要领
 
  (1)动作幅度小,难度小;动作幅度增大,难度增大。
 
  (2)尝试落地时稳住脚的位置。
 
  (3)避免肌肉的过分紧张和放松。
 
  (4)收紧腹部肌肉帮助维持躯干和骨盆的稳定。
 
  (5)在完成动作时,保持正常的脊椎姿态。

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