哑铃怎么练二头肌最有效

2019-08-26 18:06:53 来源:未知 编辑:小编    
 
  在训练器械中,有不少器械是常常能看到的,如哑铃、跑步机等等,而哑铃和跑步机都是不错的器械,同时也有很多作用,但还有着很多讲究,那哑铃怎么练二头肌,还是有不少人知道的。那么,哑铃怎么练二头肌最有效?下面就一起来了解一下吧!
 
哑铃交替弯举
  哑铃交替弯举
  除了上面所说的杠铃弯举外,另一个经典的锻炼动作是哑铃交替弯举,它可以锻炼到肱二头肌、肱肌与前三角肌,在姿势上又分为坐姿与站姿两种,建议,可先采坐姿训练,待力竭后再采用站姿训练,也因为在动作的过程中,肱二头肌会产生屈肘及前臂外旋这两种动作,将可有效的刺激与分离肱二头肌,让肱二头肌更有效率的增大,因此,也是大家常练的肱二头肌动作之一。

  步骤1:采坐姿身体直立(有靠背最好,避免借力),挺胸收紧腰腹。

  步骤2:上臂微靠身体两侧,双手各正抓一个哑铃,掌心面向身体两侧,双臂自然下垂。

  步骤3:肘关节为支点,吸气迅速向上弯举,同时,前臂外旋掌心向上,举至约前三角肌处。

  步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

  步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。

  斜托哑铃弯举
  如果你的肩部肌肉比二头肌发达,那你就可以采用斜托哑铃弯举这个动作,将肱二头肌孤立起来锻炼,它与牧师椅单手哑铃弯举很类似,由于是孤立式的锻炼肱二头肌,所以,手臂几乎不太会晃动借力,因此,哑铃以12RM的重量为基准,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展,另外,这动作也会锻炼到连结前臂的肱肌。

  步骤1:采站姿,单手拿哑铃,将上臂靠在斜托板掌心朝上,哑铃与肩膀对齐,另一手扶住凳子。

  步骤2:起始动作将哑铃放直,让肱二头肌充分伸展。

  步骤3:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起。

  步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

  步骤5:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。

  哑铃锤式弯举
  这是属于哑铃弯举的一种变化招式,对于肱肌与肱桡肌的刺激程度较高,是二头肌训练里面不可或缺的一个动作,强壮的肱肌除了可增厚上手臂外,还可以促进二头肌肌峰的明显性,如你肱肌比二头肌小的话,这个动作可以让肱肌产生不错的发展,甚至可以在肱肌发展前,完全取代哑铃弯举的训练比例。

  步骤1:采站姿,单手拿哑铃掌心朝内,手臂紧贴身体自然下垂。 

  步骤2:吸气,运用肱二头肌的力量,迅速将重量举起,过程中前臂不外旋。

  步骤3:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

  步骤4:再换另一只手,重复操作步骤3~步骤4。

  坐姿单臂哑铃弯举
  这个动作跟斜托哑铃弯举作用很类似,同样也是适合肩部较发达的人采用,在肌肉的刺激与使用上,以肱肌较多肱二头肌较少,属于一种孤立式的单关节运动,这动作可以帮助锻练出更明显的肌峰,哑铃重量上不用太重,主要是让肱二头肌获得充分的收缩及伸展。

  步骤1:采坐姿于平板上,双腿自然分开,脚尖与膝盖保持同一个方向,腰背挺直身体微向前倾。

  步骤2:单手反握哑铃拇指朝外,肱三头肌顶于大腿内侧(靠近膝盖)。

  步骤3:操作时手肘不动,吸气,用肱二头肌的力量,将哑铃弯曲上抬。

  步骤4:在顶峰位置挤压停留一秒,再用肱二头肌力量控制哑铃,慢慢放回起始位置。

  步骤5:再换边用另一只手,重复操作步骤3~步骤4。

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