9个练肱二头肌最好的动作 让你拥有炫耀资本

2019-03-22 11:11:24 来源:未知 编辑:阿辉    
 
  肱二头肌位于手臂前侧,因为其形状呈菱形,略长,所以名为肱二头肌。不管对于健身达人或者健身小白来说,我相信每个人对于肱二头肌都不会感到陌生,特别是男生,小时候肯定经常跟小伙伴比比谁的肱二头肌比较大块,它是我们喜欢炫耀的一个部位之一。那么,你们知道练肱二头肌最好的办法是什么吗?
 
  动作一:杠铃弯举
  站立,挺胸收腹,双手握住杠铃,握距与肩同宽,掌心向前,大臂贴紧身体。
  保持大臂不动作,向上弯举杠铃至肩膀高度,。稍停后慢慢下放还原
 
  动作二:窄距站姿杠铃弯举
  站立,挺胸收腹,双手窄握杠铃,掌心向前,大臂贴紧身体。
  保持大臂固定不动,向上弯举手臂至动作顶点,稍停后主动控制下放还原。
 
  动作三:坐姿哑铃旋转弯举
  坐姿,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于身体两侧,掌心相对。
  肱二头肌发力,向上弯举至动作顶点,同时旋转手腕至拳眼相对,稍停后缓慢下放还原。
 
  动作四:器械牧师椅弯举
  坐在牧师凳弯举器械上,双侧手臂后侧放在牧师凳靠板上,双手反握把手。
  收缩肱二头肌提起手柄,顶点稍停后慢慢还原。
 
  动作五:斜托单臂哑铃弯举
  一手握住哑铃,手臂放在牧师凳上,慢慢放下哑铃,直到上臂得到伸展而且肱二头肌被充分拉伸。
  肱二头肌发力向上弯举至肱二头肌完全收缩,顶点稍停后慢慢下放还原。
 
  动作六:单臂过顶绳索弯举
  将滑轮调到高位,一定要超过肩膀,调整好合适的重量。
  侧向绳索站立,单手反手握住把手,手臂伸直,处于与地面平行位置。
  肱二头肌发力向头部弯举手臂至动作顶点稍停后慢慢还原,注意保持大臂不动。
 
  动作七:仰卧拉力器弯举
  仰卧,双臂伸直,两手握住横杠,屈膝,双脚蹬住拉力器的底座。
  双手置于大腿上,掌心向上,绳束从两腿间经过。
  保持大臂不动,屈肘将横杠拉至肩部上方,稍停后慢慢还原。
 
  动作八:俯身单臂弯举
  双脚与肩同宽站立,背部挺直的情况下向下俯身,一只手握住哑铃,一只手扶住膝盖。
  保持大臂不动,收缩肱二头肌向前弯举,至动作顶点稍停后还原。
 
  动作九:站姿哑铃交替集中式弯举
  双脚与肩同宽站立,挺胸收腹,双手各握哑铃垂于体侧。
  单侧手臂肱二头肌发力向上弯举至动作顶点稍停后慢慢下放还原,换边。
  动作过程中保持身体稳定,大臂固定不动,每个动作8-12次,每次3-5组,动作前热身,结束后拉伸放松。
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