上肢肌肉训练计划详细表

2019-09-18 10:10:09 来源:网络 编辑:晴天    
 
  上肢肌肉的锻炼在我们平时健身过程中常常会被忽略,因为很多动作没有针对性的锻炼,但是手臂肌肉又是我们身体非常重要的一部分肌肉,如果我们想要达到好的锻炼效果,一定要针对这部分肌肉进行锻炼。那来看一下上肢肌肉训练计划。
 
  1. 第一阶段:双杠臂屈伸
  这个动作需要我们借助双杆完成,对于我们锻炼手臂肌肉的效果十分明显。一开始我们双手撑在双杆上,此时双手保持弯曲的状态,我们双脚靠近地面但是处于离开地面的状态。动作开始,我们双手向上撑,让手臂伸直,并且能够将我们的身体向上抬起,直到我们的手臂已经伸直到极限,然后我们再向下放松手臂,重新进行动作。每次进行15个为一组,可以进行3~5组。
 
  2. 第二阶段:俯身划船
  俯身划船需要我们在长凳上完成,一开始我们单腿跪在长凳上,另一只腿则是放在地面上的,这时候我们俯身趴在长凳上,使用一只手支撑我们身体在长凳上保持平衡的状态。此时我们另外一只手握住哑铃,开始做划船动作,也就是手臂屈伸,就像是我们在撑船一样。每次完成动作20个之后,我们更换一只手完成一样的动作。
 
  3. 第三阶段:坐姿颈后哑铃臂屈伸
  这个动作也是有一定难度的,一开始我们双手握住一只哑铃,并且将哑铃置于我们颈部后方的位置,此时我们身体坐直,保持挺胸收腹。动作开始,我们双手在颈部后方发力,将哑铃上抬到我们的头部位置,此时我们再缓慢收回双手,回到原来的位置,每次坚持进行动作15个一组,进行3组即可。这个动作不仅锻炼手臂作用明显,对于我们锻炼肩部肌肉也有明显作用。
 
  以上就是对上肢肌肉锻炼方法的介绍,这几种动作都是非常有效的,虽然有一定难度,但是只要我们坚持进行锻炼,就能够越做越好,并且看见明显的锻炼效果。

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