杠铃健身肩部训练动作有哪些

2021-03-29 10:10:43 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  肩部是我们在进行上半身训练的时候非常在意的一个部位,这个部位的训练是非常重要的,但是这个部位的训练又是有点难的。对于肩部训练的动作很多人还是不怎么了解,我们可以用杠铃来训练肩部,那么你觉得杠铃健身的肩部训练动作有哪些呢?下面我们一起去看看吧!
 
杠铃健身肩部训练动作有哪些
 
  T杠肩推
  利用T形杠铃进行肩推的好处在于它不会限制正常的肩肱节律,能让你的肩胛骨自由的向上旋转,可以很棒的训练我们的肩膀三角肌胸肌上侧以及肱三头肌。站姿,采用单手,纠正双侧肌力不平衡,同时还能锻炼到核心抗旋转力量。手抓住杠铃,手肘弯曲,把杠铃收在胸口前。维持躯干的稳定,身体稍微前倾。接着,核心稳定、手伸直将杠铃前推,使手臂能往耳朵靠近,但并不是把杠铃推向中间,伸直时手肘记得不要锁死;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。记住:每个动作都要保证动作范围,在全范围内工作。
 
杠铃健身肩部训练动作有哪些
 
  站姿杠铃推举
  直立身体与肩同宽或稍宽而站,挺胸直背,握据比肩稍宽,保持手腕固定从杠铃架上取下杠铃,静止于上胸锁骨位置,腰腹臀部收紧同时肩胛骨收紧,保证核心的稳定和正确的盆骨位置,控制杠铃带来的压力,让手肘垂直于手腕,发力向上推起的过程中头会稍向后仰让杠铃划过面部,,头部稍向前探同时收紧上背肌群,手肘逐渐向外翻着以一定角度锁定杠铃(不要过分顶肘),背部曲线自然保持脊椎中立,杠铃手臂腰部因处于一条直线,缓慢再次收头,肘部翻折缓慢降于初始位置,保持发力顺畅,向心离心一视同仁。
 
  Y字肩推
  这个动作可以很好的锻炼你的肩部肌群和发展完整的肩肱节律。把杠铃的一端固定在地面卡槽中。跪姿然后拉起杠铃,手肘弯曲,将手臂收紧在身体侧边,抓住杠铃前端。手臂固定,三角肌收缩发力向侧上方推起,直到手臂伸直和身体呈一个Y形。放下时候,让上手臂往躯干收即可。动作过程中注意保持躯干的稳定,核心收紧。
 
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