健身饮食计划增肌 帮你吃出好身材

2021-01-07 11:11:57 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  眼下,很多人也开始意识到了仅仅痩的身材是不好的,身上还是有一些肉比较好看。因此我们会看到很多人开始了健身增肌。增肌比减脂的过程更漫长,在这之中我们的饮食也要搭配起来。那么你知道健身增肌饮食计划要怎么做吗?下面我们一起去看看吧!
 
健身饮食计划增肌 帮你吃出好身材
 
  在增肌的阶段,每天摄取的热量TDEE,需稍微大于你每天燃烧的热量约110%~120%,想当然尔,在这个长肌肉的步骤,脂肪也会跟着累积。所以我们的饮食分为增肌和减脂阶段。
 
  增脂的每日菜单理想比例是:碳水化合物摄取量40-50%、蛋白质30-40%、脂肪10-30%。
 
  推荐碳水化合物例如传统燕麦(Rolled oats)、面包、蔬菜、水果;蛋白质食品如优格、牛奶、无糖豆浆、鸡蛋、鲑鱼、火鸡肉等;富含健康优质脂肪食品则有牛油果(酪梨) 、橄榄油、坚果类食品等。
 
健身饮食计划增肌 帮你吃出好身材
 
  减脂阶段需要的是每天摄取的热量TDEE少于一天身体燃烧的热量约80%-90%,以达到在「甩肉」的同时,甩掉最少的肌肉。
 
  针对减脂的菜单,理想比例则建议蛋白质40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪则20-40%来做调整。
 
  食材方面则推荐摄取消化较慢的碳水化合物,例如全麦、糙米、玉米、苹果;蛋白质食材则可选择鱼肉、瘦肉、牛奶,以及富含高量蛋白质食品─藜麦(蛋白质含量约16% -22%,多于牛肉蛋白质的含量);以及优质脂肪类如富含Omega-3还有Omega-6的植物油等等。消化较慢的碳水化合物如纤维质,可以减缓食物(糖分)被吸收的速度以维持血糖的稳定,因此胰岛素便可以稳定地分泌,也可降低脂肪储存的速度。
 
  休息维持阶段,指的是每天摄取的热量与一天身体所需的热量同等,让你在缓慢锻造肌肉的同时,不至于增加更多的脂肪。
 
  此时的菜单,理想比例则建议蛋白质40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪则20-40%。此时的碳水化合物相较其他两个阶段,因为训练的量较少,因此摄取的量也可以减少,而脂肪可以摄取较为多的量,以补偿减少的碳水化合物的量、并促使肌肉生长激素能持续有效的分泌。食材方面则大致和增肌、减脂食用的内容相同,只要把握唯一原则:天然、低脂、低糖食品。
 
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