哑铃肩部训练 加强肩部力量

2021-01-05 11:11:38 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  大多数人都忽视肩部训练的问题,他们更倾向于练胸背腿等部位。但其实肩部训练也是十分重要的,肩部是有效的连接手臂和背部的部位,一旦这里力量薄弱,会影响到我们动作的质量,所以要进行肩部训练。那么你知道哑铃肩部训练的动作有哪些吗?下面我们一起去看看吧!
 
哑铃肩部训练 加强肩部力量
 
  动作1:哑铃推举
  哑铃推举可以说是练肩最关键的复合动作。哑铃推举共分为站姿和坐姿两种,无论哪一种都可以很好的练到前束,同时中束和后束也会参与进来。两种姿势对比起来也是各有千秋。很多人做哑铃推举时会出现肩膀或者肘关节不适,甚至疼痛的情况,其实主要的问题就是犯了和卧推时一样的问题:肘部向外打开过于水平。改善的方法:推举时使肘关节稍向内收,这样可以保证肩关节更加安全稳定。
 
  动作2:哑铃侧平举
  在做哑铃侧平举这个动作时,多数人都会选择双臂同时进行。但因为双手伸展幅度比较大,所以身体稳定性也就比较差,尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性,但是非常有限。做这个动作的时候我们需要用一只手握住哑铃,另外一只手抓住竖杆来平衡身体,把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体,然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高,在最高点稍作停留,然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置,但要保持肩部肌肉紧张。
 
哑铃肩部训练 加强肩部力量
 
  动作3:单臂哑铃变式划船
  如果想重点针对后束训练,这时候我们需要通过将手肘尽量向外展(练背阔肌时,手肘向内向后),从而减少背阔肌的介入,更多的张力转移到后束上。简单来说,当手肘越靠近躯干时,背阔肌的参与度会更高。而如果我们把手肘向外打开就会减少背阔肌的参与,这时对后束的刺激也会相应提高,所以在进行这个动作时不要让肘部紧贴身体,向上拉动哑铃的时候保持打开手肘,能更好的刺激后束。同时我们需要注意,在动作中要保持上半身稳定,不要随着扭动,也要避免下背不要过度弯曲或塌背,以免出现下背痛的情况。
 
  动作4:俯卧哑铃面拉
  首先俯卧在上斜凳上,建议把上斜凳的角度调到45度,这样可以有效减少下背部的参与。同时需要注意放下虚荣心,使用较轻的哑铃则能让动作的完成度更好。保持双手持哑铃自然下垂,然后将注意力放在肘部带动哑铃举起,向上举起的同时让大拇指向外旋转朝向天花板。在动作顶点稍停0.5-1秒,然后缓缓下放还原到起始位置,然后再次重复动作。
 
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