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大多数人都忽视肩部训练的问题，他们更倾向于练胸背腿等部位。但其实肩部训练也是十分重要的，肩部是有效的连接手臂和背部的部位，一旦这里力量薄弱，会影响到我们动作的质量，所以要进行肩部训练。那么你知道哑铃肩部训练的动作有哪些吗？下面我们一起去看看吧！
动作1：哑铃推举
哑铃推举可以说是练肩最关键的复合动作。哑铃推举共分为站姿和坐姿两种，无论哪一种都可以很好的练到前束，同时中束和后束也会参与进来。两种姿势对比起来也是各有千秋。很多人做哑铃推举时会出现肩膀或者肘关节不适，甚至疼痛的情况，其实主要的问题就是犯了和卧推时一样的问题：肘部向外打开过于水平。改善的方法：推举时使肘关节稍向内收，这样可以保证肩关节更加安全稳定。
动作2：哑铃侧平举
在做哑铃侧平举这个动作时，多数人都会选择双臂同时进行。但因为双手伸展幅度比较大，所以身体稳定性也就比较差，尽管当你努力保持腰腹收紧能增强一部分身体稳定性，但是非常有限。做这个动作的时候我们需要用一只手握住哑铃，另外一只手抓住竖杆来平衡身体，把身体稍微往手握哑铃的一边倾斜。保持哑铃即将碰触到身体，然后向身侧抬高手臂直到哑铃与肩膀同高或略高，在最高点稍作停留，然后再缓缓的将哑铃下降到初始位置，但要保持肩部肌肉紧张。
动作3：单臂哑铃变式划船
如果想重点针对后束训练，这时候我们需要通过将手肘尽量向外展（练背阔肌时，手肘向内向后），从而减少背阔肌的介入，更多的张力转移到后束上。简单来说，当手肘越靠近躯干时，背阔肌的参与度会更高。而如果我们把手肘向外打开就会减少背阔肌的参与，这时对后束的刺激也会相应提高，所以在进行这个动作时不要让肘部紧贴身体，向上拉动哑铃的时候保持打开手肘，能更好的刺激后束。同时我们需要注意，在动作中要保持上半身稳定，不要随着扭动，也要避免下背不要过度弯曲或塌背，以免出现下背痛的情况。
动作4：俯卧哑铃面拉
首先俯卧在上斜凳上，建议把上斜凳的角度调到45度，这样可以有效减少下背部的参与。同时需要注意放下虚荣心，使用较轻的哑铃则能让动作的完成度更好。保持双手持哑铃自然下垂，然后将注意力放在肘部带动哑铃举起，向上举起的同时让大拇指向外旋转朝向天花板。在动作顶点稍停0.5-1秒，然后缓缓下放还原到起始位置，然后再次重复动作。
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