肩部训练器械动作 助你打造宽肩

2021-04-02 14:02:45 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  肩部的训练是非常重要的,但是同样肩部训练也比较复杂,一个不小心就会造成肩部的伤害。肩部训练的动作有很多,有徒手训练的,也有器械训练的。那么你知道肩部训练器械动作有哪些呢?这些动作能够帮你打造宽肩,大家一起去看看吧!
 
肩部训练器械动作 助你打造宽肩
 
  1.站姿杠铃肩上推举(2组*6-8次;2组*8-10次)
  首先找到适合自己重量的杠铃,两脚打开约与肩同宽,双手持哑铃放置于体前与肩膀同高的位置,双手正手宽握两个肩宽的距离,抬头、挺胸、收腹后,核心收紧后双手将杠铃向天花板的方向上举至头顶上方,感受肩中束发力的感觉,再杠铃举至头顶正上方的最高点处保持顶峰收缩1秒,而后将杠铃放回置体现颈部与肩同高的位置。主要感受肩前束和中束肌肉的收缩和拉伸感。
 
  2.坐姿肩上哑铃推举(2组*8次;2组*12次)
  起始姿势:首先找到适合自己这次训练的重量拿在手上,然后坐在训练凳上,上背部挺直,眼睛平视前方,两个手臂屈肘后于身体两侧即大臂与地面平行于小臂呈90度且与肩膀同高,使哑铃正好与头部耳侧两边同高的位置。运动过程:两手手臂带动哑铃从两侧举至头顶上方的位置,在此时保持顶峰收缩1秒,同时要注意手臂不要完全伸直,而是有微屈的姿势,且核心肌群要收缩发力,注意调整呼吸。
 
肩部训练器械动作 助你打造宽肩
 
  3.站姿哑铃前平举(2组*8-10次;2组*10-12次)
  起始姿势:双手反手持握适合自己这次训练重量的哑铃与体前,双脚打开约与肩同宽,挺胸、抬头、核心收紧。运动过程:注意力集中在三角肌的前束,然后肩前束发力后带动双手手臂将哑铃提拉至体前与肩同高的位置,并在保持此动作1秒时间的顶峰收缩,感受肩前束肌肉收缩的紧张感,然后将双臂缓慢放回置体前的位置。在这个过程中要注意调整自己的呼吸、核心肌群是收紧的,同时一定要将注意力放到肩前束上,发力,收缩、紧张感、放松。
 
  4.坐姿俯身哑铃飞鸟(2组*8-10次;1组*10-12次)
  起始姿势:双手持握适合自己重量的哑铃与身体两侧,然后坐在训练凳的一端,挺直的上半身俯身使小腹的位置接近于大腿挨着,接着将哑铃至于提前,即两小腿的外侧,两手臂不要完全伸直。运动过程:三角肌肩后束发力,带动哑铃负重的双臂向张开翅膀一样朝后背的方向振动,感受肩后束肌肉收缩和紧张感,同时在向后振动的极限位置保持顶峰收缩1秒,再回到起始位置。要注意在运动过程中注意调整自己的呼吸,双手手臂不要完全伸直,要有稍微弯曲的弧度。
 
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