新手腿部训练方法有哪些

2020-06-17 17:05:23 来源:未知 编辑:小编      
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  训练时,会使用到很多训练方法,当然有些方法是很好的。在训练方法中,每一个方法的难度是不样的,比如有的方法适合新手,有的方法适合老手,那新手腿部训练有哪些,有人还是了解的。那么,新手腿部训练方法有哪些呢?一起来看看。
 
自重深蹲
  自重深蹲
  1. 身体直立,双脚开立与肩同宽,双手十指交叉放在头后。这是动作的起始位置。

  2. 膝盖弯曲,保持背部挺直,臀部向后坐,身体向下蹲,同时吸气。直至大腿与地面平行。

  3. 然后起身回到起始位置,同时呼气。

  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  自重弓步走
  1. 身体直立,两脚开立与肩同宽,双手掐腰。这是动作的起始位置。

  2. 一条腿向前迈,弯曲双膝降低臀部,使身体下降,直至后腿膝盖几乎接触地面。注意保持上身直立,前腿膝盖不要超过脚尖。

  3. 然后用前脚脚跟发力,将身体支撑向上站立,同时将后腿向前迈出,重复前面弓步蹲动作。

  4. 双腿交替以弓步蹲的动作向前行走,必要时可以转身,直至推荐次数。

  交替悬垂翻
  1. 将两个壶铃放于两脚之间。下蹲,上半身俯身,背部保持平直,视线朝向正前方,这是动作的起始位置。

  2. 将一个壶铃提至肩部位置,另一个壶铃保持悬垂姿势不变。在提起壶铃至肩部的过程中,随着壶铃被拉向肩部,双腿和臀部伸展开直至呈站立姿势。提起壶铃时注意翻转手腕。

  3. 放回壶铃,身体回到起始位置,然后另一只手重复以上动作。

  分腿蹲
  1. 身体直立,一条腿向前跨出一步,弯曲双膝,身体向下做弓步蹲的动作。这是动作的起始位置。

  2. 用前腿的脚跟发力,身体向上小幅跳跃,同时双腿位置调换,再次向下做弓步蹲的动作。注意下蹲的时候前腿膝盖不要超过脚尖。

  3. 双腿交替重复以上动作至推荐次数。

  站姿哑铃提踵
  1. 身体直立,双手各持一只哑铃,手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上,脚跟落地。这是动作的起始位置。

  2. 脚跟离开地面,尽可能的向上踮起脚尖,同时呼气。在顶部停留1秒,感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是,双脚脚尖向前,锻炼部位相对均匀;脚尖向内,锻炼重点是小腿外侧;脚尖向外,锻炼重点是小腿内侧。

  3. 最后慢慢降低脚跟,回到起始位置,同时吸气。

  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

  弹力带提踵
  1. 双脚的脚尖踩着弹力带中间,双手握住弹力带两端,身体直立,然后将双手上举到肩部位置,掌心向前。这是动作的起始位置。

  2. 保持双臂姿势,呼气的同事踮起脚尖,在极限位置保持1秒,感受小腿肌肉的紧张。

  3. 然后慢慢向下回到起始位置,同时吸气。

  4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

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