徒手练背部肌肉的动作有哪些

2019-12-05 15:03:52 来源:未知 编辑:小编    
 
  背部肌肉要怎么练,当然也是有不少动作的,而这些方法的训练作用是很好的,同时在训练的时候,还要注意一些讲究,那徒手练背部肌肉的动作是什么,相信有人还是知道的。那么,徒手练背部肌肉的动作有哪些?下面就一起来了解一下有哪些动作吧。
 
俯身摸脚踝
  俯卧两头起
  完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。

  动作要领:吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。

  摔跤式桥式挺身
  作用:将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

  动作:平躺于垫上,双脚掌着地,用头向后支撑起上身重量;双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面,使身体成一直线,保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭,一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练,可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

  反身墙上爬行
  作用:伸拉脊柱与胸腹肌群,水平高者也可对股四头肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韧性和整体发力能力的同时,增强背部。

  动作:执行该动作时一定要慢,可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面,离墙40厘米距离。向后屈伸用双手触及墙面,然后视自己的能力范围慢慢向下爬行直到自己的极限范围,保持3至5秒后,慢慢向上爬行直至返回直立状态,每组做8至10次。经过一段时间的训练,水平高者可使头部触及地面。

  俯身摸脚踝
  作用:进一步伸拉并加强脊柱灵活性。但脊柱柔韧性差着需要长时间训练才能达成动作。

  动作:身体俯卧,双手和双脚用力向后伸,在极限位置保持8至10秒,重复这一动作10至12次记做一组,间歇后共做4组。尽量用双手抓到自己的两个脚踝。可以抓到脚踝者,每组可保持1至3分钟,做一组即可。

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