18个背部训练动作都是什么

2019-07-19 17:05:10 来源:未知 编辑:小编    
 

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  在背部训练动作中,每一个训练动作的训练效果都是不一样的,比如有的动作效果好,有的动作效果一般,不过有些人不知道背部训练动作有哪些,那背部训练有什么动作,相信有些人还是知道的。那么,18个背部训练动作都是什么呢?下面就一起来了解一下吧。
 
俯身哑铃划船
  1. 仰卧夹背
  仰卧家被针对的是我们身体中背部的上半部分,当我们仰卧在地上的时候手肘先接触到地面,接下来手肘对着地板用力,然后让脚平稳的踩地以维持身体平衡。躯干抬起时,上背还是会离开地面的,但下半背部还是要贴着地面,利用自己上半背部的力量来推动整个运动,这样能够利用到菱形肌和斜方肌,这两块肌肉,能够让大家训练到背部。

  2. 宽肩距引体向上
  宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式,它也是有别于其他器械训练项目的自重训练,可以有效训练到大圆肌和背阔肌,对于提高肌肉强度有很深远的影响作用,也能够发展肌肉耐力性和持久性。引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验,所以,在训练过程当中,尽可能竭尽全力来进行,每组都要能够做到极限,所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。在训练上获得提高。

  3. 俯身哑铃划船
  俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌,在做这项运动的时候,要用一只手臂,先将身体撑起来,接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲,然后等到上半身往前倾斜以后,臀部依然要保持往后的方向。弯腰过程中,背部依旧不可以弯曲,腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身,其他部位都不能动。另外,其他部位最好还要与地面保持平行,并且在肩胛骨收缩之后,逐步贴近身体,然后再把哑铃提到身体的两侧。

  4. 俯身杠铃划船
  俯身杠铃划船是大力量的训练项目,这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一,这个训练动作,强度大,重量大,会给背部肌肉很多刺激作用,但是在训练过程当中,要注意背部俯身收缩,背部挺直,防止脊椎受伤。俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作,可以考虑在组数和组次上提高训练强度,建议每组12个,训练6组。在训练该动作中,对于划船的动作位移要足够,这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。

  5. 直臂下拉
  直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌,动作开始要先将两脚打开,保持与肩同宽,然后用正面面对着要训练的器材,接下来,用手握住运动器材,并且采用正握的方法。两手距离依旧与肩同宽,手臂慢慢伸直后,背部依旧要挺直,不可以随便的移动,在上半身往前倾斜后,腹部收紧,接下来就是要用两只手握住杆,在利用手肘生长的力量把把横杠往下拉,在这个过程中,幅度尽量收小一些,直到拉到自己大腿位置前方时,再慢慢的控制力量,让横杠恢复到一开始的位置。

  6. 宽距俯卧撑
  日常我们在做俯卧撑时,一般我们手臂的距离是与肩同宽的,但如果我们要进行宽距俯卧撑动作,我们两只手的距离至少需要比肩膀大半个手掌的距离,这样我们在让身体向下的同时,我们的背部能够更好的向两侧撑开。在做宽距俯卧撑的时候动作同标准俯卧撑是一样的,但是我们因为手臂是宽距的,所以需要更大的力量支撑我们完成动作,这个动作同时还有练胸肌的效果。

  7. 坐姿高位下拉动作
  这个动作需要借助器械完成。一开始我们坐在器械的凳子上,此时我们双手各自握住器械的把手,调整好呼吸之后,我们手臂发力,向我们的身体后侧把重物拉下,能够让我们的背部向后夹住,从而能够起到锻炼背部的效果。但是需要注意这个动作要规范,需要调整好姿势,不能让身体倾斜。一次动作完成三组,每组动作进行30个动作。

  8. 向上撑背动作
  一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上,让我们的身体放松好,此时手肘撑在我们的身体两侧,并且和我们的身体夹紧,并且脚尖着地,此时身体发力,让我们的身体能够起来离开地面,并且身体能够形成一条弧线。此时我们背部以及头部是靠近地面的,一直坚持这个动作保持至少30秒为一组,一次需要完成三组动作。

  9. 坐姿划船
  双手握住把手,掌心相对,动作开始时朝自己的腹肌方向拉动,身体可以略微跟着节奏朝后倾,但是我们的大臂在动作中不能有抬高的趋势,否则就视为代偿运动,属于低效训练。

  10. 绳索直臂下压
  这个动作可作为激活背部肌肉的热身动作也可放在训练最后,具体的操作方法是把滑轮调整到比较高的位置,用自己的双手来抓住横杆,手肘稍微弯曲并且呈现出固定状态,上身稍微向前面弯曲,腹部收紧而且背部要挺直;接着就需要做肩膀伸展的动作,在做这个动作的时候要利用自己的背阔肌收缩的力量来完成,等到手腕到自己腰部位置的时候夹紧背肌即可,最后再利用背肌的力量来还原到开始的位置。

  11. 站姿挺胸
  这个动作很简单,通俗来说,就是我们平时要求站有站姿的抬头挺胸。提踵站立,双手交叉置于身体后面,手心朝向下方,用力向后引,之后,保持静止状态,时间为5-10秒左右。与此同时,要用力挺胸,令肩肿内收。这一连串的动作,可以锻炼到多个部位,大小菱形肌、大小圆肌、斜方肌中下部都在锻炼范围之内。

  12. 俯卧挺身
  最后,方法七的名字叫做俯卧挺身。首先,两臂伸直,然后身体呈俯卧姿态,双手握拳屈臂,从两头同时起身,如此重复锻炼10-15次,是一个比较简单的动作,有利于减少背部多余的脂肪,同时也具有消除病痛的功效。对锻炼臀肌和大腿后部的锻炼有很大帮助。

  13. 单臂绳索下拉
  身体前倾,后背保持平坦,两脚一前一后站立,一只手可以撑在在滑轮机上保持稳定,另一只掌心向下握住手柄,手肘微屈。开始缓慢下拉绳索,直至上臂超过躯干,掌心向内,背肌保持紧绷,静止1秒后,伸直手臂,缓慢复原绳索。

  14. 坐姿绳索划船
  坐姿绳索划船同样和俯身哑铃划船这项动作一样,针对背阔肌训练,这项动作要先用脚将脚踏板踏住,等到膝盖弯曲后,把手握住三角形把柄,手往前时,腹部和腰部依旧不能够移动,另外,等到挺胸抬头后,要利用背阔肌肌肉的力量来把手中把柄的位置慢慢推到腹部的位置,接下来,手肘和肩膀可以利用牵引力,让手柄和身体中部接触,在手柄保持顶峰位置的时候,稍微停顿两秒钟左右。肩胛骨往下挤压,那么背部受到的刺激就会更大,另外,这项运动不要借力。

  15. 蛙泳划臂
  蛙泳划臂动作比较有意思,一开始我们的身体趴在瑜伽垫上,让我们的身体自然放松。当我们的动作开始时,我们腿部稍稍向上翘,同时我们的背部以上向上微抬,手臂向上伸直在我们的头部两侧,然后我们就可以像是在做蛙泳动作一样,左右摇摆我们的手臂,从而完成蛙泳划臂动作。这个动作在划臂的过程中,能够有效的起到一个拉伸背部的作用,一般一组坚持1分钟左右,一天可以进行多组。

  16. 背撑
  首先我们需要仰卧在瑜伽垫上,让我们的手臂屈肘,并且让手臂和我们的躯干呈现夹角45度左右。准备动作做好,我们调整好呼吸后,使用我们的背部发力,让我们的背部能够离开地面,这时候需要靠我们的肘部支撑,要注意在这个过程中要静止停顿。需要保持自然呼吸,这样才能够坚持完成更多个动作。

  17. 身体后滑
  运动是完全用来训练背部的,首先身体先趴在地面上,然后做出一个俯卧撑的姿势。接下来把手臂完全的伸展,而伸展的时候,不是将自己的身体往上提,还是把身体往后滑动,在身体往后滑动的过程中,手臂虽然说被升职了,但是身体还是可以尽量往地面上压,这样的话,我们的脚其实起到的作用就是像轮子一样的。总体上来看我们的身体做出这项动作的时候,就像是在利用健腹轮滚动身体一样,大家听到这里应该能够理解什么意思了,还有就是我们背部要保持平直,并且身体基本上要跟地面保持平行状态,但是动作也要做的慢一些,不然的话,拉伤了肩关节就不好了。

  18. 平板支撑
  想好练出背部肌肉,一般大家会选择使用健身房的健身器械,这样锻炼的效果会更明显,但如果条件有限,那么我们其实也可以选择在家中进行训练。平板支撑就是一个有效的动作,我们在家中只需要一个瑜伽垫就能够做好。首先我们需要趴在瑜伽垫上,让我们的手肘以及脚步四点接触地面,并且支撑我们身体起来,做平板支撑动作,这个动作能够有效的对我们的背部进行开背。一般动作坚持30秒以上。

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