徒手怎么锻炼后背肌肉最好

2019-11-21 16:04:08 来源:未知 编辑:小编    
 
  在锻炼方法中,每一个方法都有很好的锻炼作用,而每一个方法的锻炼部位是不一样的,所以在锻炼的过程,可以根据需要去选择方法,那徒手怎么锻炼后背肌肉,相信有人还是知道的。那么,徒手怎么锻炼后背肌肉最好?下面就一起来了解一下怎么锻炼后背肌肉吧。
 
俯身单臂划船
  1. 俯身双臂划船
  做俯身双臂划船的动作可以练背阔肌,它的动作要领是:俯下身体,膝盖微微弯曲,双手各持一个哑铃,分别垂于身体的前下方位置。然后用背阔肌的收缩力量来提拉哑铃,直至将哑铃提拉到双肘与肩部同高或者略高于肩的位置,稍稍停顿一小会后,再利用背阔肌的张紧力将哑铃缓慢做还原。以此为一个循环,每次做上十来个,坚持一段时间后即可有效下背部的肌肉。

  2. 俯身单臂划船
  对于刚学习锻炼的朋友,不能做双臂的划船动作,可以先从单臂划船动作练起。俯身单臂划船动作的要领是:俯下身体,一只手持哑铃,另一只手放在与同侧膝盖同高的固定物上以帮助稳定身体,比如说栏杆、椅子或凳子。然后收缩背部肌肉,利用肌肉的力量将哑铃提起来,尽量提到与腰部同高的位置,稍稍停顿一会之后,再伸展背部肌肉,控制力量慢慢还原至最原始的动作状态。以同样的方式换上另一侧加以练习。每次做上四到五组,坚持一段时间后,会明显发现下背部肌肉有变化。

  3. 引体向上
  双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

  4. 坐姿下拉
  坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。重复以上动作。

  5. 硬拉
  两腿呈小外八站立于杠铃中间,双腿距离稍宽于肩,尽量靠近杠铃。屈膝屈髋,双手握住杠铃。拉动杠铃离开地面,知道腿部几乎伸直(微微弯曲,不要锁死)。重心放在脚后跟,用腿部力量将杠铃举起。慢慢放下杠铃。

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