男生练背肌怎么练最快 这几个动作不能少

2019-11-06 17:05:57 来源:未知 编辑:小编    
 
  在训练动作中,每个动作都有着不错的训练作用,而且每一个动作的训练部位是不一样的,所以我们在训练的时候,可以根据自己的需要去选择动,那背肌怎么练,相信有人还是知道的。那么,男生练背肌怎么练最快?这几个动作不能少。下面就一起来了解一下吧。
 
弓背伸展
  弓背伸展
  这是属于提拉皮司里面的动作,除了训练背部肌群之外,更多是为了把后背、手臂伸展开来,因为很多人长时间久坐、弯腰驼背,须要先做拉筋,才能提升后面的训练效果,也避免拉伤。

  Step 1:平趴在瑜珈垫上,双脚与臀部同宽并屈膝,两手往后握住脚踝,如果筋不够开,也可以先握脚背。

  Step 2:上半身慢慢离开地面,两只脚也慢慢往上抬起,顺势把手臂也往上拉,两只手臂要保持打直,身体呈弓形,停留动作4-5个呼吸再放松身体。

  超人式
  伸展过后直接进入背肌的训练,而超人式是最简单、入门的一的动作。

  Step 1:同样平趴在瑜珈垫上,手臂往前放与地面平行,手肘要保持在身侧的位置,避免过度打开,会运用不到背部的肌肉。

  Step 2:利用背部的力量将上半身抬起,双手、双脚也顺势抬高,记得肩膀不要缩起来,背部用力抬才是关键,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

  弹力带引体向上
  弹力带绝对是女生训练肌肉的最佳伙伴,取代健身房的健身器材,能增加负重为肌力训练效果加倍。而引体向上是训练背部肌肉最好的动作,可以锻炼到背阔肌、大小圆肌、二头肌、后三角肌等。

  Step 1:双手握紧弹力带并置于后背,两手臂用力拉开弹力带,让宽度大于肩膀,松紧程度因人而异,当然越紧就需要越多力量拉开弹力带,训练效果加倍。不过还是要避免受伤喔!

  Step 2:两手臂要保持在同一个宽度并向上抬,重复动作10下为一组,建议做3-4组。

  弹力带飞鸟
  这个动作主要是训练肩膀部位的三角肌中束,让妳肉肉的圆肩变得紧实。单脚踩住弹力带,手臂打直并向外打开与肩膀平行,重复动作10下再换手,两只手做完为一组,建议做3-4组。

  编辑推荐:
  训练背肌最有效的方法有哪些
  锻炼背肌最好的方法 你知道有哪些
  战绳减脂效果好吗 不了解的可以来看看

相关推荐

杠铃怎么练背肌 杠铃练背肌的动作

2020-12-29

练背肌注意什么 这三点做好能让背肌又宽又

2020-12-28

绳索练背肌的动作有哪些 这三个动作更充分

2020-12-24

单杠练背肌的动作有哪些 四个动作就可打造

2020-12-23

练背肌后怎么拉伸 这四个拉伸方法更有效

2020-12-22