前锯肌的锻炼动作指导

2012-02-22 来源:未知 编辑:jirou001    
 

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前锯肌

  在胸肌训练中,利用小小的技术“变形”,使你获得完美的前锯肌。

  练好某些肌群可以增加个人的魅力,比如胸大肌和腹肌。因此,很多人醉心此道,有的人甚至热衷于强化腿部肌肉。他们不太重视那些不显眼的肌群和与大块肌群相连的小块肌肉。其实,这些肌肉也是很重要的。发展这些小块肌肉不仅仅可以使人能够更加有效地训练和保证训练的安全,另外,只有这样全面发展,才能让自己这个健美高手与普通人真正区别。

  前锯肌即背阔肌前面那些胸腔外围的手指状肌肉。这部分肌肉很容易被人们忽视,当你将双臂举过头顶,你就可以看到它们。下面的训练可以帮你针对性地训练前锯肌。

  仰卧臂拉起

  仰卧臂拉起是一项非练不可的训练,因为它不单单是强化了你的前锯肌,而且还可以训练你的背阔肌、胸大肌和三头肌,使你受益颇多。明确了仰卧臂拉起的训练意义,就让我们把它加到训练计划中去吧。

  

前锯肌的锻炼

 

  俯卧撑

  俯卧撑也是针对前锯肌的一种训练方法,它比仰卧臂拉起能更有效地刺激训练者的前锯肌,但是,这需要你在做这个训练时,要多做一点点儿才成。确切地说,当你的双臂撑直,身体达到最高点时,你要向前展肩,然后,稍停片刻。这一原理同样适用于其他类似的胸肌训练。

  

前锯肌的锻炼

 

  起点

  前锯肌象其他骨胳肌一样,具有两个附着点。较大的一端被称作“起点”,因为这是肌肉起始的地方。有趣的是,前锯肌有多个起点,分割到三组手指般大小的区域。(1)上面部分,附着在第一和第二肋骨上,距离肋软骨几英寸;(2)中间部分,附着在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附着在第四,五,六,七,八肋骨上,换句话说, 前锯肌附着在从上往下数的第一到第八肋骨上。这就是为什么有人具有“延伸的肋骨”,更准确的说,当体脂水平较低时,前锯肌类似肋骨,非常明显可见。对于肌肉还不是很发达的人,如果前锯肌练得不错,那会使全身肌肉变得明显。

  止点

  很简单, 这是前锯肌的另一端,附着在较少的部位,或更多可动的部位,被称作“止点”。和所有肌肉一样,当你收缩前锯肌时,止点被拉向起点。

  动作

  前锯肌的上部和中部把肩部往前拉,辅助如俯卧撑,卧推之类的运动。也帮助抬起上体,如侧身起坐。最奇特的是, 前锯肌的下部帮助旋转肩胛,并转动肩关节窝向上。因此,前锯肌下部主要是辅助三角肌,并且是任何头顶上推动作的重要力量因素,同时,上中部前锯肌辅助上体旋转,侧弯和稳定。这证明他们虽然不大,但对于全身力量却是必需的。好了,前锯肌的解剖学理论已被阐述完,那接下来,我们该怎样建设这块小肌肉呢?第一步是感知他们的运动。你可能习惯于把前锯肌作为大多数练习的副产品,因此集中收缩前锯肌的运动可能需要少量的练习。

  下面的动作全部着重强调练习前锯肌,并将有助于最大极限的发展前锯肌。

  单臂侧举

  单手持哑铃,向另一侧倾斜上体(即不持哑铃的一侧),直接向上推举哑铃。在重新开始收缩前锯肌进行推举前,要让负重施加在前锯肌区域上。确保收缩前锯肌的同时,垂直上举。这将会在不知不觉中把前锯肌练得更大。

  单臂绳索下拉

  面对调节到最高档位的滑轮器械。单手握住把手,距器械三英尺远站立,保持手臂伸直,直接下拉把手到膝盖上端,动作末端尽力挤压和收缩前锯肌。可以把另一手的手指放在练习的前锯肌上,感受并确保前锯肌最大化收缩。至少做3组X12次,你将体验到这块肌肉从未有过的泵起。

  前锯肌转腰

  双手前伸持轻哑铃或杠铃片,保持手臂伸真,转动上体,从一侧到另一侧,尽可能伸展开,保持轻快的转动!每侧做50次。

  滑轮侧下拉

  这个动作类似于腹部练习的跪姿绳索下拉,除了需要在动作末端转动上体,收缩前锯肌和腹外斜肌。在收缩的末端,使肘关节和另一侧膝盖相碰。努力做25次,然后换做另一侧25次,紧接着做50次交互下拉,从一侧到另一侧。

  旋转举腿

  这个动作可以悬垂在单杠上做,或在任何练习举腿的器械上做。主要的不同是,身体向一侧倾斜,腿弯曲,向一侧抬腿至与身体成十字交叉状,强调练习腹部横直肌和前锯肌。然后重复做另一侧的练习。

  单手上举的侧弯腰

  右手置于臀部,左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰,侧弯到最远处,保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯,保持一分钟,然后返回到直立姿势。交换双手位置,重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多,如果你想让这个动作更加男人些,可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。事实上,举着哑铃做,将使整个身体中段----不仅有前锯肌和腹外斜肌,还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住,这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用,特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”,换一侧做。

  杠铃仰卧上拉

  躺在平凳上,持轻杠铃于头顶上方,肘关节微曲,尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸,然后返回杠铃到头顶上方位置。

  转腰双杠臂屈伸

  使用标准的平行双杠,象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体,但当你上升时,向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做,当你下降时转腰,而直接上升。

  仰卧转腿

  平躺,手臂置于体侧,掌心向下,笔直向上举腿,然后保持双脚并拢,慢慢的把双腿向左侧下放,直到接触地板。然后重新向上抬起腿,向另一侧重复做。每侧做3组X15次,明天你将感到腰部比以往要紧多。

  把这些动作放进你的胸部或腹部训练计划中,或者做单独的前锯肌严格训练。他们值得你注意。做前锯肌造型展示也是一个好的主意,这可以使你学会如何控制和展示这部分肌群。注意检查卡路里的摄入,确保他们能被清晰的看到。

  前锯肌可能是容易被遗忘的肌肉,但这些细小的肌肉能给你的胸肌增加细节,给你的腹肌描写外廓,并使你的背部看上去更宽阔。一旦你发展前锯肌到极限状态,将会改进你身体整体的肌肉面貌,使你从人群中突现出来-----在沙滩上,在赛台上,或任何时候当你脱掉上衣时,某个美女可能会注意你哦。因此,不要忘记训练前锯肌!

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