健身基础理论知识(一)

2015-06-02 19:07:49 来源: 编辑:jirou001    
 

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  一、健康的定义及健身的要素:

  1、健康:一个人不但没有身体上的疾病,还具有良好的心理状态和社会的适应能力

  2、构成健身的几大要素:心肺功能、肌肉力量与耐力、身体成分、身体柔韧性、与技能相关的要素(如:爆发力、平衡能力、敏捷性等)

 

  二、心肺功能:

  1、心肺功能:即有氧运动能力。主要指人体摄入、传输和利用氧气的能力,包括在持续运动中心脏和肺部进行气体交换并把氧气输送给进行运动肌肉的能力

  2、有氧运动:指由于人体在一段持续时间内进行的身体活动而使身体对氧气需求量增加的一种状态

  特点:持续时间长,低强度

  控制有氧运动的强度是目标心率

  3、估算目标心率

  心率储备的50%——85%,或最大心率的(220-年龄)65%——90%

  (1)目标心率(target.HR):最大心率*70% (这种估算方法准确率在85%)

  (2)最大心率(220-年龄)

  最大心率-安静心率=心率储备(HR)

  心率储备*75%

  安静心率+心率储备75%=目标心率

  安静时的心率指:晨醒、头脑清醒、空腹、没做任何运动

  如果客人告之没做安静时的心率测试,那么让其稍做休息,即做心率测量,结果减去8——10次为估算安静心率

  4、提高心肺功能的好处

  (1)拥有强健的心脏

  (2)降低血压

  (3)增加高密度脂蛋白

  (4)强壮骨骼

  (5)提高睡眠质量

  (6)降低体脂含量

  (7)提高体能

  (8)增加每博输出量

  (9)增加心率输出

  (10)减轻压力

  (11)提高免疫力

  (12)增加胰岛素的敏感度

  (13)提高糖耐力(身体使葡萄糖产生代谢变化的能力(

  (14)降低安静心率

  (15)提高生活质量

  (16)促进和增加热量的消耗

  (17)促进新陈代谢

  (18)提高耐力、毅力,拥有更充沛的精力

  (19)提高机体的脂肪代谢能力

 

  三、有关肌肉的力量与耐力:

  1、定义:指某特定肌肉一次所能举起的最大力量;肌肉耐力则指肌肉在举起次强度重物时所能重复的最大次数或能持续的最长时间.

  2、如何提高肌肉的力量和耐力(通过阻力训练)

  插电源后的称电阻力训练

  否则为物理阻力训练

  带有滑道、自由重物训练等、都称阻力训练

  (1)重量和重复次数

  增强耐力:最大肌力的40%——60%,重复次数大于12

  增强力量:最大肌力的85%——90%,重复2——6次

  耐力与力量均衡:最大肌力的70%——80%,重复8——12次

  (2)组数:至少做1组,如能多组训练,则效果更好

  (3)针对大肌肉群选择8—10个练习

  大肌肉群包括:

a)、大腿前、后、斜肌肉群

  b)、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌

  c)、三角肌和背阔肌

  d)、二头肌和三头肌

  e)、腹肌和竖脊肌

  (4) 频度:至少进行2——3次/周,肌肉需休息48小时

  (5) 速度:稍慢并有所控制。向心过程(收缩过程)2秒,离心过程(伸长过程)3秒

  (6) 呼吸:用力过程呼气,放松过程吸气

  3、进行阻力训练的好处

  (1)增进人体机能

  (2)提高骨密度,防止骨质疏松

  (3)降低人体受损伤风险

  (4)使人精力充沛

  (5)增强肌肉、肌腱及韧带的力量

  (6)提高体内非脂肪组织的含量,而使基础代谢率增加

  循环力量训练可带来以下好处:

  a)适当提高心肺功能

  b)提高糖耐力

  c)适当降低血糖

 

  四、有关柔韧性:

  1、定义:指关节活动的最大范围,同时也指肌肉可以伸展到的最大长度,以帮助关节最大活动范围

  2、如何练习柔韧性

  一定要在进行柔韧性练习之前进行充分的热身

  (1)频度:保持柔韧性:每周应保证3——5个单元/周的练习

  提高柔韧性:每天1——2次的练习

  (2)持续时间:10——30秒

  (3)呼吸:缓慢、均匀的呼吸

  (4)伸展部位:8——10个大肌肉群的训练,特别注意僵硬的部位,在每次训练结束时应进行伸展练习

  3、进行身体柔韧性训练的好处:

  (1)降低人体受伤的几率与风险

  (2)减轻压力

  (3)缓解肌肉长时间的紧张

  (4)有利于形成良好的身体姿态

  (5)使身体和思想更好的协调统一

  (6)缓解肌肉酸痛

  (7)缓解下背部疼痛

  (8)使人体精力充沛

  (9)提高自我控制能力

  (10)使身体能更好地适应日常生活所需的动作。

 

  五、有关身体含量:

  1、定义:指人体内脂肪、水份、肌肉和组织所占的绝对与相对总量。由于过多的体内脂肪会增加人体患各种疾病的风险,因此,身体含量测试主要着眼于脂肪含量的测试。

  2、测试方法:

  (1)皮脂钳(相对较准)

  (2)电子身体成份测试仪(体块指数)

  (3)水中称重法(相对准确性较高)

  (4)腰臀比测试法

  正确的脂肪比例:

男:12%——17%, 大于20%为肥胖

  女:18%——22%, 大于30%为肥胖

  3、肥胖的危害

  (1)加大患心脏疾病的风险性

  (2)易引起高血压、高胆固醇、糖尿病

  (3)提高患胆结石、痛风的风险性

  (4)提高患食道癌、肝癌及其它几种癌症的风险

  (5)增加身体以外受伤的可能性

  积存在上半身的多余脂肪比积存在臀部和腰部的多余脂肪对身体的危害更大。

  身体利用蛋白质、碳水化合物和脂肪的热量转换成身体活动时的能量来源——ATP

  有氧运动的能量来源路径与无氧运动能源路径之不同


代谢类型

 

项目

无氧能源路径

有氧能源路径

磷酸、肌酸系统

乳酸系统

能量来源

肌酸、磷酸盐

葡萄糖\肝糖

碳水化合物\脂肪\蛋白质

适应强度

高极95%+

高85%以上

从低到适中

持续时间

极短0—15秒

短45—90秒

适用活动举例

短跑\举重\铅球

中距离跑\中量训练

有氧舞蹈\?单车\长跑


为什么只有有氧运动能有效消除脂肪?需要对比有氧能源系统和无氧能源系统的异同   

有氧能源系统

无氧能源系统

葡萄糖完全分解 

能源包括碳水化合物、脂肪、蛋白质

长时间的活动 

略有氧债

次强度

代谢的最终产物有二氧化碳和水 

在化学分解中需要氧气参与

葡萄糖部分分解

能源仅为碳水化合物 

短时间运动

明显有氧债

高强度

代谢的产物为乳酸、副产物是水

在化学分解上不需要氧气参与

与技能相关的要素

  定义:与技能相关的要素主要指为达到某个专业目标所具有的身体条件(如:专业舞蹈或专业运动员),如身体的爆发力、平衡性和敏捷度等。目前有一些常见的技能性运动方法。包括:搏击、武术、芭蕾等。

 

  六、有关营养与体重控制

营养金字塔

(一)人体必需的营养素

  碳水化合物、 蛋白质、脂肪、水、维生素、矿物质、纤维素

  (二)人体每日摄入热量的营养构成

  55%——60%来自于碳水化合物(其中单糖不超过15%)

  10%——12%来自于蛋白质

  来自脂肪的不超过30%(饱和脂肪酸不超过10%)

  (三)不同营养素中所含的热量

  1克脂肪中含9千卡热量

  1克碳水化合物中含4千卡热量

  1克蛋白质中含热量4千卡

  (四)能量平衡与体重控制

  热量(Q) 热量(Q)

  男:>1400千卡 女:>1200千卡

  (最低摄入量以维持正常的生命活动)

 

  热量消耗:

1、身体活动

  2、基础代谢率(BMR=体重*24 女性*0.9)

  3、食物的热量消耗

  摄入蛋白质的指数:

  正常人:0.88*体重(KG)

  耐力训练的人:132*体重(KG)

  力量训练的人:1.76*体重(KG)

  每周锻炼4次 建议:200千卡/ 次

  每周锻炼3次 建议:300千卡/次

  减重:2000千卡/周

  BMI=体重(KG)/身高2(L)

  基础脂肪指数是确定身体是否偏胖、偏重的数值

  计算自己的碳水化合物及蛋白质所需量

  1、BMR=56*24*0.9=1209.6

  2、蛋白质所需量=1209.6*10%/4=120.96/4=30.25(克)每天需吸收的蛋白质量

  或 =0.88*56=49.28(克)每天需摄入的蛋白质量

  3、碳水化合物Q=60%*BMR/4=60%*1209.6/4=725.76/4=181.44(克)

  4、脂肪=1209.6*30%=326.88/9=40.32(克)

 

  (五) 常见的特殊人群的运动

  高血压、糖尿病、腰椎尖盘突出、孕期妇女、 产后女性、超重、体质较差或老年人

  运动时应注意

  高血压:选择较低运动强度,不能靠心率监控运动强度(由于药物作用),要随时细心观察其谈话的语气、脸色、唇色及呼吸

  糖尿病:注意低盐的饮食食物,坚持有氧运动,在运动中随时补充少量奶片和糖果之类的食物

  腰椎尖盘突出:加强腰肌的练习(在教练的监督下完成)

  孕期妇女:在教练和医生的指导下进行运动

  产后女性:分三个阶段,有针对性的练习:0——6周 6——3个月 3个月——半年

  超重人群:低冲击、低强度,在水中运动或悬垂式运动,减少膝踝损伤

  体质较差及老年人:安全性,采取低强度、低冲击的运动。

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