训练量增强10%法则,3大指标让你变强又安全

2017-02-12 来源:未知 编辑:ysh0525    
 

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平常运动跟训练很辛苦,在相同训练量的菜单下,一旦发现自己已经可以轻车熟路,势必要提升强度,才有机会让自己变得更强,迈向更高殿堂。但问题来了,强度要加多少才ok呢?加太多不仅训练不易完成,还有可能勉强自己增加受伤风险;而加太少的话,对很多心急的运动员来说又觉得太慢,这多跟少之间的拿捏还真让许多运动员的教练觉得困扰。

 

 

其实,不论是一般重量训练,还是国人最爱的路跑活动,只要是运动相关,都可以运用「10%法则」来调整自己的运动量。顾名思义,「10%法则」就是一次把训练量增加10%,对运动员而言能提高强度增进效果,又可以降低受伤机率。

 

而「训练量」的定义,又可以用以下3种指标来说明:

 

1、份量:

 

训练量最直观的定义。原本跑10公里就加到11公里,举10下就加到11下,把原本做的份量加个10%就对了。

  

2、强度:

 

原本举20公斤就加到22公斤,时速10公里就加到11公里,或是30分钟跑完的路程缩短成27分钟,在重量或速度上加10%,也是种思考方向。

 

 

3、持续时间:

 

原本跑30分钟就加到33分钟,当然速度不变的前提下,距离份量自然会增加,可以跟份量两者搭配调整训练量。

 

但还是要提醒一下,增强训练的节奏可要以自身能负荷为主喔,可别以为10%法则可以无限上纲,没事就加个10%,这样身体会负担不了的。通常建议1~2周增强一次,嫌太久的话,一次增强个5%也是可以,在抓准身体极限的前提下,大胆向自己挑战吧!

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