健身计划
部位 动作名称 次数 组数
周一 胸部 杠铃卧推 12 3
初学健身计划制定要领:
1:适合0-6个月的健身者,锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次,以方便对比效果。
2:每周锻炼3次,每次锻炼不超过60分钟,要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3组,组间休息1-2分钟。
3:锻炼动作主要以核心动作为主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进,锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量,以防受伤。
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。( 哑铃图解杠铃图解
哑铃飞鸟 12 3
俯卧撑 12 3
肱三头肌 俯卧撑 12 3
哑铃颈后屈臂 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周三 背部 引体向上 8 3
颈前下拉 12 3
哑铃划船 12 3
肱二头肌 哑铃弯举 12 3
斜板弯举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周五 腿部 杠铃深蹲 12 3
哑铃提踵 20 3
肩部 哑铃坐姿推举 12 3
杠铃颈后推举 12 3
哑铃侧平举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
部位 动作名称 每组次数 组数
周一 胸部 卧推 8、6、6、8 4
中级健身计划制定要领:
1:适合系统锻炼6个月-1年的健身者,此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话,可以考虑去健身房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2:每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组,组间休息40秒到60秒。
3:锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。( 孤立动作
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。( 健身房器械锻炼图解
上斜哑铃飞鸟 12、10、12 3
蝴蝶夹胸 15、12、15 3
前臂外侧 杠铃反弯举 12、10、10、12 4
哑铃腕屈伸 25、20、20、25 4
腹肌 负重斜板卷腹 25、20、20、25 4
拉力转体腹压缩 25、20、20 3
肘撑屈膝举腿 25、20、20 3
周三 背部 负重引体向上 8、6、6、8 4
俯立划船 10、6、6、8 4
胸前下拉 10、12、10 3
单手哑铃划船 15、12、15 3
肱二头肌 弯举 8、6、6、8 4
单臂斜托弯举 12、10、12 3
拉力侧平举 15、20、15 3
前臂内侧 杠铃腕弯举 15、12、15 3
哑铃单手腕弯举 15、20、15 3
下背 屈膝硬拉 8、6、8 3
负重伸背 12、10、10、128 4
周五 颈后推举 8、6、8、8 4
前平举 12、10、10、12 4
拉力侧平举 15、15、15 3
提肘拉 10、8、8、10 4
肱三头肌 双杠臂屈伸 10、8、10 3
头后臂屈伸 10、8、10 3
拉力下压臂屈伸 15、12、12 3
俯立单臂屈伸 15、20、20、15 4
腹部 坐姿屈膝收腹 25、20、20 3
下斜仰卧起坐 25、20、20 3
周六 股四头肌 深蹲 8、6、6、8 4
腿举 12、10、10 3
腿屈伸 15、15、15 3
箭步蹲 15、10、10 3
肩托斜深蹲 8、6、8 3
股二头肌 坐姿下压腿弯举 15、12、10 3
颈部 自扛颈侧屈 15、20、15 3
俯仰卧屈伸 15、20、15 3
小腿 立式举踵 10、12、12、10 4
单腿举踵 15、20、15 3
部位 动作名称 次数 组数
周一 胸部 平板杠铃卧推(训练整个胸) 10 3
高级健身计划制定要领:
1:适合系统锻炼一年以上健身者,此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2:每周锻炼4-6次,可采用多种训练方式,锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3:需保证足够的营养,并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。( 蛋白质计算器
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他锻炼动作。( 力量锻炼大全
下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿肌肉) 10 3
双杠臂屈伸(训练胸部下沿肌肉) 10 2
双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部肌肉) 10 3
平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部) 10 3
器械夹胸 (训练胸沟部) 10 3
周二 背部 引体向上(上背部) 10 3
杠铃划船(下背部) 10 3
窄握距下拉(上背部) 10 3
坐姿划船(下背部) 10 3
周三 肩部 杠坐姿杠铃推举(整个肩部) 10 3
坐姿哑铃推举(整个肩部) 10 3
直立杠铃上拉(三角肌前中束肌) 10 3
哑铃侧平举(三角肌前中束肌) 10 3
反向坐姿夹胸(三角肌后束肌) 10 3
哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌) 10 3
周四 肱三头肌 窄握卧推 10 4
仰卧臂屈伸 10 3
器械下压 10 3
站立哑铃托举 10 3
周五 肱三头肌 杠铃弯举 10 3
哑铃弯举 10 3
托板弯举 10 3
周六 腿部 杠铃深蹲(股四头肌) 10 3
器械蹬腿(股四头肌) 10 3
腿屈伸(股四头肌) 10 3
腿弯举(股(股二头肌) 10 3
器械小腿提踵(小腿肌肉) 20 3
锻炼目的 促进身体发育
锻炼项目 游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步
锻炼频率 每天1-2次,每周5次
锻炼时间 1次30-60分钟
锻炼强度 中、小强度。不做器械负重,次日无明显疲劳为准。
锻炼计划 计划方案1: 球类运动,每周一、三、五、日、参加,时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
  计划方案2 :健身操(广播体操),每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
注意事项 1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼,如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。
资讯扩展

女性健身房健身计划 减脂瘦身动起来

在以前,健身仿佛都是男性的事,但是随着社会的发展,越来越多的女性也逐渐加入到健身的行列中来。但是健身并不仅仅是一时兴起的,健身需要良好的规划,不管是...

2020-09-04

初学者胸大肌训练计划一周表

我们都知道一个人经常健身是有许多好处的,比如锻炼肌肉,而我们在健身的时候,选择健身动作是很重要的,因为每个部位的健身动作都是不一样的,当然你也可以根...

2020-06-06

新手腿部训练计划一周版

我们都知道经常训练的话,对人是很有好处的,而我们在训练的时候,选择训练动作是很重要的,因为每个部位的训练动作都是不的,当然你也可以根据你想要训练的部...

2020-06-03

在家徒手健身计划初级版

我们都知道经常健身对身体是有帮助的,而有些人在健身之前,还会制定健身计划,当然制定健身计划对健身也是有利的,但是制定健身计划也是有讲究的。那么,初级...

2020-05-27

徒手健身计划表一周六练版

一个人经常健身的话,对身体是很有帮助的,而有些人在健身的时候,还会制定一些健身计划,当然制定健身计划对健身也是有利的,但是制定健身计划也是有讲究的。...

2020-05-19

徒手健身计划一周表男士版

我们都知道一个人坚持健身的话,对人是很有好处的,而有些人在健身的时候,还会制定一些健身计划,当然这么做对健身也是有利的,但是制定健身计划也是有讲究的...

2020-05-15

男士街头健身计划表初级版

痪们都知道健身的种类是有很多的,而其中街头健身就是健身的一种种类,当然不管是街头健身还是什么健身对人都是很有帮助的。在健身的时候,很多人还会制定一些...

2020-04-28

最好的小学生体能训练计划表

身体机能大部分都是在小时候养成的。如果小时候注意锻炼,长大以后,身体就会变得很好,如果小时候不注意锻炼,或者锻炼不科学的话,长大后的身体素质也会受到...

2020-01-19

腹部减脂训练计划初级版

现在随着生活水平的提高,大家的饮食结构发生了很大的变化,然后工作还都比较忙,压力大,每天坐在电脑前面,也不怎么有时间运动,日久天长,腰腹部的脂肪就会...

2020-01-17

新兵体能训练计划精华版

在体能训练中,是有许多训练方法的,同时还有一些人会去制定一些训练计划的,当然制定训练计划对人也是有利的,那新兵体能训练计划如何,相信有人还是熟悉的。...

2020-01-16