女性健身房健身计划 减脂瘦身动起来

2020-09-04 12:12:24 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  在以前,健身仿佛都是男性的事,但是随着社会的发展,越来越多的女性也逐渐加入到健身的行列中来。但是健身并不仅仅是一时兴起的,健身需要良好的规划,不管是在家里锻炼还是在健身房锻炼,我们都可以列出健身计划表来,今天我们就来介绍一下女性健身房健身计划,一起去看看吧!
 

 

  一周健身房健身计划,女性在前期的时候,可以隔一天再进行训练,以免过犹不及。
 
  周一:胸部训练
  1.6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
 
  2.哑铃卧推——3组。第1组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,6——10次 (做不了的话换成5磅做到力竭)
 
  3.哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组:3磅,15次, (或器械夹胸最轻重量10——15次) ,休息2分钟;第2组:5磅,15次, (或器械夹胸次轻重量,也就是第二格重量10——15次) ,休息2分钟;第3组:3磅,力竭, (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
 
  4.膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械)。第1组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻),休息3分钟;第2组:做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定,别太重也别太轻) 。
 

 

  周三;背部训练
  1.6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
 
  2.热身 (压肩,下腰,转体,扩胸) 。
 
  3.坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上,注意动作要标准,挺腰!休息2分钟;第2组:次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次 (做不了的话换成第二格做到力竭) 。
 
  4.坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。 (重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量!注意!这个动作腰背一定要挺直!一定!动作要尽量标准!)
 

 

  周五:胳膊训练
  1.6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。
 
  2.双手哑铃弯举——3组。第一组:3磅,20次。休息2分钟;第2组:5磅,15次。休息2分钟;第三组:10磅,10次 (做不了的话换成5磅弯举到力竭)
 
  3.颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组:3磅,15次。休息2分钟;第2组:5磅,10次 (这个做不完就换成3磅做到力竭) 注意:肘关节尽量别动,也就是锁住,小臂动。
 
  4.锤式弯举——3组。第一组:做到力竭,休息2分钟;第二组:做到力竭,休息2分钟;第三组:做到力竭。注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。
 
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