卧推变化式！4个经典的卧推变化动作！
2017-11- 07
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卧推变化式！4个常见的卧推变化动作！
卧推一个强有力的训练动作！它帮助我们构建强大的上肢肌肉，增强肌力，改善身材，提升运动表现！
不只是传统的杠铃卧推！
卧推其实有很多变化式，往往通过一些小小的改变会让你获得不同的收获！今天就要给大家介绍几个常见的卧推变化式！
1、地板卧推
比起传统卧推，这动作对于肩膀活动范围的要求较少，若你无法以全活动范围来进行动作，地板卧推适合你！
另外，地板卧推中加入“底部暂停”的动作
底部停留可以发展“从底部推起的力量”的很好方式。让胸大肌有时间及空间进行爆炸性的向心收缩(将杠铃推起)，同时摧毁传统平板卧推的障碍点(Sticking Point)。
使用杠铃哑铃，平躺在地板上，屈膝90度，做出和负重卧推相同的起始姿势。手肘与地板接触，负重距胸大约6英寸（375px）。
肩胛后收钉在地面上，保持你上背部紧绷。吸气，推起负重至完全伸展开你的手臂，（在每次动作的底部暂停一会。可以做3组，每组8次。
2、反握卧推
反握卧推肩膀有个外旋的变化！可以把肱骨拉回肩关节的关节凹窝里 (glenoid fossa) ，让你始终保持肩胛骨往后及往下。把肩胛骨在卧推时，变成一个很稳的平台，让你的肩膀更稳定！
同时，反握卧推还有一个好处是对于上胸的刺激更为明显！
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响，靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈，随着反手握杠，通常落杠的位置会比一般卧推更低一点，这时上胸部的参与会更多，研究显示，反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
3.六角杠卧推
对肩膀更友善的卧推
用六角杠来做卧推的动作，采用中立（对握Neutral Grip）握法抓握杠铃，这样的做法会让你的肩带更稳定，更容易让你的肩胛处于下沉后收的状态，相对于传统的杠铃卧推，能减少许多对肩膀的压力，这对于一些常使用肩部肌群的运动员尤其重要，能在训练的同时减少肩关节受伤的风险。
如果你的肩部在卧推训练中时有不适，那建议你选择六角杠铃进行卧推试试看！你会爱上它的！
你也利用哑铃，壶玲，采用对握的方式进行卧推！
4.桥式卧推！
卧推和桥式的结合，运动轨迹和身体角度和下斜卧推都无差异！不过相比下斜卧推却有以下优点：
1.结合桥式的动作会更有利于你进行卧推！就像是给我们搭建一孔力量传输的桥，增加卧推中腿部的驱动力！
2.同时，把肩膀抗在地上更有利于你的肩胛稳定性（卧推技术中最重要的一环）
3.学习使用臀肌！很多人可能不知道，在卧推中，臀部其实扮演者一个重要的角色，稳定骨盆和腰椎，让力量更好的传输到上肢！
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