胸肌：哑铃卧推、上斜卧推、哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟

　　肩膀：哑铃推举、俯身侧平举、哑铃耸肩、哑铃侧平举、哑铃前平举、交替前平举、直立拉举哑铃、俯卧侧平举

　　手臂：正握哑铃腕弯举、反握哑铃腕弯举

　　肱二头肌：哑铃弯举、交替哑铃弯举、坐式哑铃弯举、上斜哑铃弯举、斜板托臂弯举、斜托臂弯举、蜷卧弯举、锤式弯举、外旋转哑铃弯举、单臂弯举

　　肱三头肌：臂曲伸、仰卧颈后臂屈伸、坐姿颈后臂屈伸、单臂颈后臂屈伸

　　背部：仰卧上举、哑铃划船

　　腹肌：哑铃侧屈伸

　　腿部：哑铃提踵

　　胸肌：杠铃卧推 、上斜杠铃卧推、  固腿杠铃卧推、窄握卧推

　　肩部：杠铃推举 、背后杠铃推举、窄握杠铃划船 、杠铃前平举、杠铃耸肩

　　手臂：正握杠铃腕弯举 、反握杠铃腕弯举

　　肱二头肌：杠铃弯举 、坐式杠铃弯举 、斜托臂杠铃弯举 、反握杠铃弯举

　　肱三头肌：仰卧颈后臂屈伸、坐姿颈后臂屈伸

　　背部：硬拉  、硬拉宽握 、 杠铃俯立划船、 杠铃弯腰、 坐姿杠铃弯腰、 杠铃仰卧臂屈伸、 杠铃腕翻举

　　腹肌：杠铃扭腰

　　腿部：深蹲 、 宽距杠铃深蹲 、窄距杠铃深蹲、前蹲 、前弓步、杠铃侧弓步 、杠铃提踵

　　胸肌：坐姿机械平推、夹胸机、拉力器夹胸

　　肩部：拉力器侧平举 、拉力器前平举 、俯身后拉

　　肱二头肌：斜板拉力器弯举

　　肱三头肌：正握下拉 、单臂下拉 、拉力器臂屈伸 、低位颈后拉

　　腹肌：跪姿拉力器收腹

　　背部：背阔肌下拉 、颈后下拉、反握下拉 、窄握胸前下拉 、坐姿划船、T型杆划船

　　大腿：上斜腿举 、哈克深蹲 、机械伸腿、俯卧腿弯举

　　小腿：前腿拉 、侧腿拉 、后腿拉 、站立提踵（脚后跟）、坐姿提踵 、器械提踵 、做姿拉踵