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三分钟了解增肌(最快速度入门) 增肌秘籍口诀(成为健美行家)
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家里锻炼动作 (大多可在家锻炼) 热身+锻炼+拉伸( 锻炼的步骤)
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第一阶段 :入门学习 健美健身初学知识指南!

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重要护具
锻炼流程: 热身(活动)+ 动作标准(负重到主要肌肉)+ 拉伸(静力)
  • 如何保护膝盖 膝盖有伤怎么恢复
  • 防治肌肉酸痛
  • 3招腰痛恢复法 帮助预防腰背痛
  • 健身过程中的身体不适状况分析
  • 大腿肌肉拉伤怎么办
  • 这么处理“运动性腹痛”
  • 健美锻炼预防受伤指导
  • 如何防止肌肉拉伤?
  • 健身腰带 (购买通道)
    提高腹腔压力有助于发力;
    在深蹲、硬拉时给脊椎和以保护。
    健身手套 (购买通道)
    增加抓力、防滑;护腕,护手掌不起茧。
    关节护具 (购买通道)

    防止关节部位受伤;提高其承受力。

    跌打药酒
    活血化瘀消除炎症、消除疲劳、帮助恢复

    预防受伤原则:充分热身、负重适中、次数适中、先轻后重、练后拉 伸。
    (以下是规范流程,可以适用于各种锻炼。坚持热身和拉伸,能有效预防伤病。)


    运动员风采 更 多...

    健美三大组织 : IFBB(国际健美联合会)的 全职健美、NABBA的业余健美及以WFF的自然健美组织。
    国际重要赛况及网站: IFBB健美联合会 Olympia奥林匹亚 阿诺德MD杂志 BB健美网 FLEX杂志

    近期重要比赛: 全国健美锦标赛(湖北 5月19日)、 亚洲健美健身锦标赛(日本 6月4日)
    韦德法则 —— 初学阶段
    1:渐进性超负荷法则 增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作,使肌肉承担不断增大的负荷。具体就是逐步提高重量与密度,但一定要有渐进性。
    2:多组练习法则 对每个动作要进行多组训练,以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
    3: 迷乱莫测法则 也即:动作多变法则。是为了以避免肌肉的适应性,经常给肌肉以新的刺激。
    4: 孤立锻炼法则 对要发展的肌肉部位,要尽可能的,不借助其它部位,单独承受负荷来集中刺激肌肉。
    韦德法则 —— 中级进阶
    5优先训练法则 对于身体的最弱或重点要加强的部位,采用安排在训练课的最前面,以精力,体力充足来完成并保证训练质量。
    6:金字塔法则 即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次,随后增加重量,减少次数,直到你用 80% 的最大重量做5--6次为止。
    7:分部练习法则 把你的身体分为上下两面部或三部,对每部各采用更多的锻炼动作和组数,分别在不同的锻炼日来练。以增加锻炼的全面强度。
    8:大量充血法则 使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉,以增大血流量,集中刺激。
    9:超级组法则 把起反作用的相对肌肉群接连一起来练,当练其中之一时,有利于另一部分的疲劳消除。这符合神经功能的原理。
    10:复合组法则 把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行,就称为复合组。
    11:综合练习法则 为使整个肌肉细胞增大,需得对红肌白肌分别刺激。即增加耐力和负荷的承受力。
    12:周期法则 全年锻炼的某一时期,都采用相的训练法则,如此可利于休整,避免过度疲劳,保持稳步前进。
    13:静力紧张法则 就是当你在做一个动作姿势时,不管是否使用重量,最后能静止不动,并保持最大张紧度3--6秒。这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
    韦德法则 —— 高级进阶
    14:"欺骗"法则 在做每一个动作时,按正确的姿势练到再也无力去做一次为止,然后采用不太规整的动作,或借助其它部位完成一两次的法则。
    15:三合组法则 即:对同一肌肉部位接连做三个不同动作,其间不休息。
    16:巨型组合法则 把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做,中间不休息。
    17:先期疲劳法则 对不容易刺激的部位,采用先完成"孤立"动作,再做"基本"动作的法则。
    18:休息---停歇法则 用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。
    19:顶峰收缩法则 在动作做到肌肉收缩最紧张位置时,保持一下这种收缩状态。这能使肌肉线条更明显。
    20:持续紧张法则 避免动作的"惯性"来缓慢完成动作,使肌肉持续紧张,肌肉线条会更加明显。
    21:反地心吸力法则 在你的动作回复下落时,用力抗住所用重量的下降力。这种方法能使肌肉快速增长。
    22:强挤次数法则 当做到再无力了时,让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。
    23:双分部法则 一天进行两次分部练习,练习不同的肌肉群。
    24:三分部法则 一天的早上,下午,晚上各练一次,每次只练1--2个肌肉部位。
    25:"烧点"法则 当做完一组的最后一次时,再续做几次短而不完全的动作,这有助于肌肉围度和血管的增长。
    26:质量法则 在规定的组数和次数进行锻炼时,逐步减少组与组之间的休息时间,这适于赛前锻炼。
    27:渐降组法则 在一次动作中,当做到做不起了时,减一点重量又继续做下去,然后 又减重量又做。
    28:直觉法则 通过自己锻炼的感觉最适于自己的训练法则。这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。
    29:兼顾法则 把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。
    30:部分动作法则 用超负荷的重量来做动作全程的一半,使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。
    31:快速法则 以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。
    32:交错穿插法则 在组与组间隙之间,插入锻炼其它部位的动作。是充分利用时间的一种方法。
    韦德训练法全集
      在健美比赛中,肌肉的围度和清晰度是评判运动员水平的关键标准。健美运动在非赛季增肌期的目的为增加肌肉围度和重量,而在赛前减脂期的目的则为最大程度的减少体脂肪、保持瘦体重。

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    人体7大营养素:蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水、纤维素。
    帮助肌肉合成主要物质:蛋白质(20多种氨基酸)、胰岛素、主要氨基酸(支链氨基酸、谷氨酰胺)、雄性激素(睾酮)、牛磺酸(增加体力)
    肌肉增长主要食物:瘦肉,鸡胸肉,鸡蛋,牛奶,鱼 ,杏仁,菠菜,西兰花
    热门查询 : 热量 - 蛋白质 - 脂肪 - 碳水化合物 - 膳食纤维

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    体重 kg, 身高 cm, 年龄 岁,

    注 :弹出框会显示自然代谢数值(单位:千卡)

    淀粉 80 卡路里 15 克 碳水化合物 , 3 克 蛋白质 , 1 克 脂肪
    建议用带有刻度的杯子来估算食物量。
    • 面包
    • 玉米饼
    • 饼干
    • 全谷物食品
    • 干麦片,不加糖
    • 干麦片,加糖
    • 面食
    • 水稻
    • 玉米
    • 爆米花
    • 马铃薯(小)
    • 土豆泥
    • 红薯
    • 南瓜
    • 煮熟的蚕豆,豌豆,扁豆
    30 克
    1 (15 厘米)
    4-6 片(20 克)
    125 毫升
    175 毫升
    125 毫升
    125 毫升
    80 毫升
    125 毫升
    720 毫升
    1 (85 克)
    125 毫升
    80 毫升
    250 毫升
    125 毫升
    • 大多数的淀粉是很好的 B 族维生素来源
    • 选择全谷物食品 '所有自然的 100%全麦' 面包、 意大利面、 玉米粉圆饼,和糙米等营养素和纤维素。
    • 结合谷物 (淀粉) 的豆类,为他们 免费的蛋白质 和纤维
    • 结合谷物 (淀粉) 加奶 (牛奶) 或奶酪 (肉) 优质的蛋白质
    蔬菜 25 卡路里 5 克 碳水化合物 . 2 克 蛋白质
    • 生吃的蔬菜
    • 煮熟的蔬菜
    • 西红柿或蔬菜汁
    250 毫升
    125 毫升
    125 毫升
    • 选择更多深绿色多叶和深黄色蔬菜如菠菜、西兰花、 花椰菜、 胡萝卜、 辣椒 。
    水果 60 卡路里 15 克 碳水化合物
    • 新鲜水果
    • 甜瓜(哈密瓜,西瓜等)
    • 水果罐头
    • 干果
    • 果汁
    1 个
    360 克 (250毫升)
    125 毫升
    60 毫升
    125 毫升
    • 选择整个水果纤维
    • 选择柑橘类水果如橙子,西柚,或桔子。
    肉类 & 替代品 35-145 卡路里 7 克 蛋白质 , 0-13 克 脂肪
    • 肉,禽,鱼
    • 奶酪
    • 鸡蛋
    • 花生酱
    • 豆腐
    • 煮熟的蚕豆,豌豆,扁豆
    30 克
    30 克
    122 毫升
    115 克(125毫升)
    125 毫升
    • 选择瘦肉类,比如鸡肉、鱼和瘦肉,用来替换高脂肪肉类和脂肪替代品。
    • 限制油炸或添加脂肪。
    • 每周至少吃两回鱼。
    牛奶 80-150 卡路里 12 克 碳水化合物 . 8 克 蛋白质 , 0-8 克 脂肪
    • 牛奶
    • 酸奶
    250 毫升
    250 毫升
    • 用低脂牛奶代替高脂肪的牛奶
    脂肪 45 卡路里 5 克 脂肪
    • 蛋黄酱
    • 奶油奶酪
    • 沙拉酱
    • 花生米
    5 毫升
    5 毫升
    15 毫升
    15 毫升
    10 粒
    • 补充不饱和脂肪。
      吃适量的饱和脂肪。
      限制不吃反式脂肪,吃富含饱和脂肪酸的食物。
      检查食品标签上的营养成分。
    糖果 热量各不相同 15 克 碳水化合物
    • 冰淇淋
    • 饼干
    • 糖浆
    • 果酱或果冻
    • 布丁
    • 松饼或蛋糕
    125 毫升
    2片
    15 毫升
    15 毫升
    30 毫升
    60 毫升
    半个
    • 谨慎地选择甜食,因为他们是高糖。