健美训练视频

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身高是终身的，但体形却是暂时的！任何人只要科学的学习，认真的锻炼，合理的刺激肌肉，就一定能成功！ - 肌肉网

第一：臂部肌肉锻炼视频

哑铃弯举

动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节。
呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点：臂伸直时将哑铃较90度。

斜托臂弯举

动作过程：收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
呼吸方法：弯起前臂时吸气，落下时呼气。
注意要点：平贴在斜板上的臂，先要尽量向下伸直。上弯前臂时，肩部丝毫不可上缩。

坐姿反握腕弯举

动作过程：前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转（收缩屈指肌），直到不能再屈转时，静止一秒钟。放松前臂肌肉，让手腕向前回落。
呼吸方法：屈转手腕时吸气，回落时呼气。
注意要点：屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉（屈指肌）一秒钟，再逐渐放松。


坐姿哑铃颈后曲臂伸动作过程：两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。注意要点：挺伸前臂时切勿摆动上臂。	俯立臂屈伸动作过程：直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置呼吸方法：挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。	仰卧后撑动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。重复做。训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。


杠铃弯举训练要点：当杠铃弯起时，上臂不准移动，在举杠铃的同时，使躯干稍微向后仰起会、更有效些。弯起至完全收缩后，杠铃再循原路放下。放下动作要慢些，当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直。每次试举必须做到完全伸展。	德国肌肉女训练视频	肌肉女指导健美动作

第二：肩部肌肉视频


杠铃前平举如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。注意要点：上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。	哑铃侧平举呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。注意要点：上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。	钢索侧平拉呼吸方法：上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。注意要点：上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。


直立推举呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。注意要点：上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。	颈后推举开始位置：把横杆置于颈后肩上。动作过程：两手握距比肩稍宽，把杠铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至颈后肩上。训练要点：如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉。宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱三头肌。	哑铃耸肩动作过程:两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵，然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中，不要曲肘。训练要点：如果你使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

第三：胸部锻炼视频


平卧推举起始姿势：仰卧长凳将杠铃放在乳头上方。动作过程：将杠铃垂直上举至两臂完全伸直，胸肌彻底收缩，静止一秒钟，慢慢下落。呼吸方法	哑铃上斜卧推举起始姿势：头朝上斜卧长凳30-45度 , 两手正握杠铃置于胸部上方动作过程：把哑铃垂直上举至两臂完全伸直，静止一秒钟，慢慢下落徐徐至原位。呼吸方法：上举时吸气，静止时呼气。徐徐下落时吸气，落到原位时呼气。	哑铃仰卧飞鸟动作过程：两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。呼吸方法：两臂拉开时吸气，回复时呼气。注意要点：两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。


双杠双臂屈伸训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习。	坐姿屈臂夹胸重点锻炼部位：胸大肌和肩部三角肌群。开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰，上身直立，两小臂放在小臂阻力器	女魔鬼肌肉人

第四：背部肌肉锻炼视频


直立划船呼吸方法：杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。注意要点：上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点，让肌肉放松。	俯身划船呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。	直腿硬拉呼吸方法：上拉时吸气，放下时呼气。注意要点：两腿始终直立，膝部勿弯曲。意念要始终在后背部。动作平稳，用大重量，但又切勿过重。切勿突然用大重量。也可屈腿做这个动作，称为屈腿硬拉，对下背部的锻炼作用稍小，有助于锻炼股四头肌


负重躬身呼吸方法：向前屈体时吸气，挺起时呼气。注意要点：屈伸上体时，应始终保持挺胸收腹紧腰和两脚伸直。两手紧握横杠，勿使在颈椎上滑动。挺起时有意识的彻底收缩骶脊肌。	推荐肌肉女健身视频	健身小姐达纳.恩贝

第五：腿部锻炼视频


后蹲动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。呼吸方法：下蹲时呼气，起立时吸气。注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌。	前蹲起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直。动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。	腿弯举动作过程：屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。呼吸方法：弯起小腿时吸气，下垂时呼气。注意要点：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

第六：腹肌锻炼视频


悬杠屈膝缩腿起始姿势：两手正握单杠，全身直垂杠下。动作过程：屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿。呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点：缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。	曲腿仰卧起坐动作过程：在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高。呼吸方法：向前卷缩时吸气，回落时呼气。注意要点：向前卷缩时，腰要下沉贴床或地面，腹肌尽量收缩。	坐式缩腿动作过程：屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法：缩起小腿时吸气，降落时呼气。注意要点：本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。