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1:怎么找对RM(最大重复数)? 用一个30公斤的重量,你最多一组能做8次,那么就是8RM。
2:不同的RM需要变化不同的锻炼重量来达到。1~4RM主要增长绝对肌力和体力、6~12RM主要壮大肌肉、15~20RM主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性。
3:要突破肌肉增长平台,就要定期改变自己的健身计划。大动作不变,主要是小块肌肉群。这样能让肌肉体型匀称发展。(建议3个月换一次)。

每周三练 —— 适合时间不充分的上班族人士,初级、中级健美爱好者等

星期一

胸部、肱三头肌、腹部

Alt text to go here胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次
肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次
重锤下压 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期三

背部、肱二头肌、腹部

Alt text to go here背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次
坐姿划船 3/组 12/次
肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次
哑铃正手弯举 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

星期五

腿部、肩部、腹部

腿部: 杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次
坐姿挑腿 3/组 12/次
肩部: 哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次
腹部: 仰卧起坐 3/组 20/次 腹部 仰卧举腿 3/组 20/次

每周六练 A—— 适合有一定基础的狂热健美爱好者。

星期一

练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

星期二

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
坐姿划船 3 组--10次 (下背部)


星期三

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

星期四

肱三头肌

窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)


星期五

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)


星期六

腿部

杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)
器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)
腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)
腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)
器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

每周六练 B —— 适合专业健美人士。

星期一

胸、前臂外侧、腹部

: 卧推 8、6、6、8
上斜哑铃飞鸟 12、10、12
蝴蝶夹胸 15、12、15
前臂外侧: 杠铃反弯举 12、10、10、12
哑铃腕屈伸 25、20、20、25
腹肌
负重斜板卷腹25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20

星期二

背、肱二头肌、前臂内侧

背部:负重引体向上 8、6、6、8
俯立划船:10、6、6、8
胸前下拉:10、12、10
单手哑铃划船:15、12、15
肱二头肌:弯举 8、6、6、8
单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15
前臂内侧:杠铃腕弯举15、12、15
哑铃单手腕弯举15、20、15
下背:屈膝硬拉8、68 负重伸背12、10、10、12


星期三

肩、肱三头肌、腹肌

: 颈后推举: 8、6、8、8 前平举:12、10、10、12 拉力侧平举:15、15、15
提肘拉:10、8、8、10
肱三头肌:双杠臂屈伸10、8、10
头后臂屈伸:10、8、10
拉力下压臂屈伸:15、12、12
俯立单臂屈伸:15、20、20、15
:坐姿屈膝收腹:25、20、20
下斜仰卧起坐:25、20、20

星期四

股四头肌、股二头肌、颈、小腿

肌肉网健身计划股四头肌:
深蹲:8、6、6、8 腿举:12、10、10
腿屈伸:15、15、15 箭步蹲:15、10、10
肩托斜深蹲:8、6、8
股二头肌: 坐姿下压腿弯举:15、12、10
颈部:自扛颈侧屈:15、20、15
俯仰卧屈伸:15、20、15
小腿: 立式举踵:10、12、12、10
单腿举踵:15、20、15


星期五

星期五进入循环练星期一内容

重复星期一锻炼内容。。。此处省略70字。

此训练计划需注意:
第一组采用10RM以上的负荷重量,正是训练前需要安排有一组约15RM的预热。
各动作最后1-2组试举允许采用助力次数,也可以采用强迫次数。
负重训练结束后,一定要进行目标肌群的牵张伸展练习已经安排15-20分钟的有氧练习。


星期六

星期六重复星期二锻炼内容

重复星期二锻炼内容。。。此处省略80字。

星期日休息一天,下礼拜星期一应该充分的是星期三的锻炼内容。如此类推。。。
每个人的实际锻炼情况不一样,欢迎网友分享你的健身计划。

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