星期一 星期三 星期五
胸部、肱三头肌、腹部

胸部
杠铃卧推 3/组 12/次
哑铃飞鸟 3/组 12/次
俯卧撑 3/组 12/次

肱三头肌:
仰卧撑 3/组 12/次
哑铃颈后屈臂 3/组 12/次

腹部:
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

背部、肱二头肌、腹部

背部
引体向上 3/组 8/次
颈前下拉 3/组 12/次
哑铃划船 3/组 12/次

肱二头肌:
哑铃弯举 3/组 12/次
斜板弯举 3/组 12/次

腹部:
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

腿部、肩部、腹部

腿部:
杠铃深蹲 3/组 12/次
哑铃提踵 3/组 20/次

肩部
哑铃坐姿推举 3/组 12/次
杠铃颈后推举 3/组 12/次
哑铃侧平举 3/组 12/次

腹部:
仰卧起坐 3/组 20/次
仰卧举腿 3/组 20/次

初学健身计划制定要领:

1:适合0-6个月的健身者,锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次,以方便对比效果。
2:每周锻炼3次,每次锻炼不超过60分钟,要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3组,组间休息1-2分钟。
3:锻炼动作主要以核心动作为主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进,锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量,以防受伤。
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。(哑铃图解杠铃图解
星期一 星期三 星期五 星期六
胸、前臂外侧、腹部

: 卧推 8、6、6、8
上斜哑铃飞鸟 12、10、12
蝴蝶夹胸 15、12、15
前臂外侧: 杠铃反弯举 12、10、10、12
哑铃腕屈伸 25、20、20、25
腹肌
负重斜板卷腹25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20

背、肱二头肌、前臂内侧

背部:负重引体向上 8、6、6、8
俯立划船:10、6、6、8
胸前下拉:10、12、10
单手哑铃划船:15、12、15
肱二头肌:弯举 8、6、6、8
单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15
前臂内侧:杠铃腕弯举15、12、15
哑铃单手腕弯举15、20、15
下背:屈膝硬拉8、68 负重伸背12、10、10、12

肩、肱三头肌、腹肌

: 颈后推举: 8、6、8、8 前平举:12、10、10、12 拉力侧平举:15、15、15
提肘拉:10、8、8、10
肱三头肌:双杠臂屈伸10、8、10
头后臂屈伸:10、8、10
拉力下压臂屈伸:15、12、12
俯立单臂屈伸:15、20、20、15
:坐姿屈膝收腹:25、20、20
下斜仰卧起坐:25、20、20

股四头肌、股二头肌、颈、小腿

股四头肌:
深蹲:8、6、6、8 腿举:12、10、10
腿屈伸:15、15、15 箭步蹲:15、10、10
肩托斜深蹲:8、6、8
股二头肌: 坐姿下压腿弯举:15、12、10
颈部:自扛颈侧屈:15、20、15
俯仰卧屈伸:15、20、15
小腿: 立式举踵:10、12、12、10
单腿举踵:15、20、15

中级健身计划制定要领:

1:适合系统锻炼6个月-1年的健身者,此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话,可以考虑去健身房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2:每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组,组间休息40秒到60秒。
3:锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。(孤立动作
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。(健身房器械锻炼图解
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六
练胸部

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)

背部

引体向上 3 组--10次 (上背部)
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

肱三头肌

窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

肱二头肌

杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)

腿部

杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)
器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)
腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)
腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)
器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)

高级健身计划制定要领:

1:适合系统锻炼一年以上健身者,此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2:每周锻炼4-6次,可采用多种训练方式,锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3:需保证足够的营养,并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。(蛋白质计算器
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他锻炼动作。(力量锻炼大全
锻炼目的 促进身体发育
锻炼项目 游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步
锻炼频率 每天1-2次,每周5次
锻炼时间 1次30-60分钟
锻炼强度 中、小强度。不做器械负重,次日无明显疲劳为准。
锻炼计划 计划方案1: 球类运动,每周一、三、五、日、参加,时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
  计划方案2 :健身操(广播体操),每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
注意事项 1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼,如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。

计划分类:不同人群可参考相应计划。

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