健身计划
部位 动作名称 次数 组数
周一 胸部 杠铃卧推 12 3
初学健身计划制定要领:
1:适合0-6个月的健身者,锻炼前可用皮尺对主要肌肉部位进行测量和登记。 并拍摄正面、侧面、背面三张图片。每1个月重复记录一次,以方便对比效果。
2:每周锻炼3次,每次锻炼不超过60分钟,要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3组,组间休息1-2分钟。
3:锻炼动作主要以核心动作为主,如深蹲、卧推、硬拉、划船等。重量方面要循序渐进,锻炼过程中如有疼痛感就要降低锻炼重量,以防受伤。
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。( 哑铃图解杠铃图解
哑铃飞鸟 12 3
俯卧撑 12 3
肱三头肌 俯卧撑 12 3
哑铃颈后屈臂 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周三 背部 引体向上 8 3
颈前下拉 12 3
哑铃划船 12 3
肱二头肌 哑铃弯举 12 3
斜板弯举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
周五 腿部 杠铃深蹲 12 3
哑铃提踵 20 3
肩部 哑铃坐姿推举 12 3
杠铃颈后推举 12 3
哑铃侧平举 12 3
腹部 仰卧起坐 20 3
仰卧举腿 20 3
部位 动作名称 每组次数 组数
周一 胸部 卧推 8、6、6、8 4
中级健身计划制定要领:
1:适合系统锻炼6个月-1年的健身者,此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话,可以考虑去健身房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2:每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组,组间休息40秒到60秒。
3:锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。( 孤立动作
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。( 健身房器械锻炼图解
上斜哑铃飞鸟 12、10、12 3
蝴蝶夹胸 15、12、15 3
前臂外侧 杠铃反弯举 12、10、10、12 4
哑铃腕屈伸 25、20、20、25 4
腹肌 负重斜板卷腹 25、20、20、25 4
拉力转体腹压缩 25、20、20 3
肘撑屈膝举腿 25、20、20 3
周三 背部 负重引体向上 8、6、6、8 4
俯立划船 10、6、6、8 4
胸前下拉 10、12、10 3
单手哑铃划船 15、12、15 3
肱二头肌 弯举 8、6、6、8 4
单臂斜托弯举 12、10、12 3
拉力侧平举 15、20、15 3
前臂内侧 杠铃腕弯举 15、12、15 3
哑铃单手腕弯举 15、20、15 3
下背 屈膝硬拉 8、6、8 3
负重伸背 12、10、10、128 4
周五 颈后推举 8、6、8、8 4
前平举 12、10、10、12 4
拉力侧平举 15、15、15 3
提肘拉 10、8、8、10 4
肱三头肌 双杠臂屈伸 10、8、10 3
头后臂屈伸 10、8、10 3
拉力下压臂屈伸 15、12、12 3
俯立单臂屈伸 15、20、20、15 4
腹部 坐姿屈膝收腹 25、20、20 3
下斜仰卧起坐 25、20、20 3
周六 股四头肌 深蹲 8、6、6、8 4
腿举 12、10、10 3
腿屈伸 15、15、15 3
箭步蹲 15、10、10 3
肩托斜深蹲 8、6、8 3
股二头肌 坐姿下压腿弯举 15、12、10 3
颈部 自扛颈侧屈 15、20、15 3
俯仰卧屈伸 15、20、15 3
小腿 立式举踵 10、12、12、10 4
单腿举踵 15、20、15 3
部位 动作名称 次数 组数
周一 胸部 平板杠铃卧推(训练整个胸) 10 3
高级健身计划制定要领:
1:适合系统锻炼一年以上健身者,此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2:每周锻炼4-6次,可采用多种训练方式,锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3:需保证足够的营养,并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。( 蛋白质计算器
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他锻炼动作。( 力量锻炼大全
下斜板杠铃卧推(训练胸部下沿肌肉) 10 3
双杠臂屈伸(训练胸部下沿肌肉) 10 2
双上斜板哑铃推举30度角(训练上胸部肌肉) 10 3
平板哑铃飞鸟(训练胸肌中部) 10 3
器械夹胸 (训练胸沟部) 10 3
周二 背部 引体向上(上背部) 10 3
杠铃划船(下背部) 10 3
窄握距下拉(上背部) 10 3
坐姿划船(下背部) 10 3
周三 肩部 杠坐姿杠铃推举(整个肩部) 10 3
坐姿哑铃推举(整个肩部) 10 3
直立杠铃上拉(三角肌前中束肌) 10 3
哑铃侧平举(三角肌前中束肌) 10 3
反向坐姿夹胸(三角肌后束肌) 10 3
哑铃俯卧飞鸟(三角肌后束肌) 10 3
周四 肱三头肌 窄握卧推 10 4
仰卧臂屈伸 10 3
器械下压 10 3
站立哑铃托举 10 3
周五 肱三头肌 杠铃弯举 10 3
哑铃弯举 10 3
托板弯举 10 3
周六 腿部 杠铃深蹲(股四头肌) 10 3
器械蹬腿(股四头肌) 10 3
腿屈伸(股四头肌) 10 3
腿弯举(股(股二头肌) 10 3
器械小腿提踵(小腿肌肉) 20 3
锻炼目的 促进身体发育
锻炼项目 游泳、单杠、健身操、球类、跳绳、跑步
锻炼频率 每天1-2次,每周5次
锻炼时间 1次30-60分钟
锻炼强度 中、小强度。不做器械负重,次日无明显疲劳为准。
锻炼计划 计划方案1: 球类运动,每周一、三、五、日、参加,时间60分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟-30分钟。
  计划方案2 :健身操(广播体操),每天锻炼15-30分钟。每日傍晚单杠锻炼15分钟。
注意事项 1:每周要保持5次以上锻炼。2:不要做负重锻炼,如哑铃、杠铃 和少做跳跃运动。3:睡眠9-11个小时不熬夜。
资讯扩展

上班族瘦身计划 上班就能训练的瘦身计划

上班族由于长时间的坐着,所以比较容易堆积肥肉在身上。一天工作的时间很长,很多上班族在下班的时候没有心情和力气去健身房锻炼瘦身,其实上班族可以利用上班...

2020-12-13

哑铃上肢增肌计划 打造强健手臂

在力量训练中,哑铃是一个经常使用到工具,人们可以根据自己的实际情况来选择不同类型和不同重量的哑铃。上肢力量是我们在日常生活中需要训练的部位,练好这个...

2020-12-11

家庭健身增肌计划表 一个月能涨5斤

随着社会节奏的逐渐加快,工作时间和加班时间的增长,很多人已经没有时间和条件去健身房锻炼,只能自己在家里进行训练。在这种情况下我们最好做一个家庭健身增...

2020-12-10

新手增肌计划一周三练 新手增肌计划原则

新入门的健身爱好者不太清楚增肌要如何练习,大部分的人都是在健身房里瞎练习。或者看着别人练什么自己练什么。新手在去健身房之前最好先制定一个练习计划。那...

2020-12-05

高效省时的健身房增肌计划 需要增肌的看

如果大家觉得自己的气质不是很好,可以去健身增肌,很多人在健身增肌后气质有了非常大的变化。增肌最好去健身房用器械进行练习,这样能够锻炼的更好,力度更深...

2020-12-03

腹部瘦身计划 腹部肥胖怎么减肥

腹部一直都是非常容易堆积赘肉的地方,腹部的凸起让很多人没有搭配衣服的欲望。很多人都希望自己能够减去腹部多余的肉,拥有一个平坦紧致的腹部。这就需要进行...

2020-12-01

儿童运动瘦身计划 儿童减肥运动有哪些

由于中国现在的经济越来越好,人们的生活条件也逐渐增加。儿童的热量摄入也越来越高,儿童的肥胖率也越来越高了。看到这种现象,很多的家长开始忙着给孩子减肥...

2020-12-01

在家就能训练的跳绳瘦身计划

除了跑步,跳绳也是一个很好的锻炼方法,也是燃脂利器。跳绳不同于其他的运动,只要你的家里有一块较为空旷的地方,那么你就能去跳绳。我们用跳绳来健身最好先...

2020-11-24

暑期瘦身计划 开学前悄悄变美的瘦身计划

很多学生苦于自己平时没有时间做运动,时间都被学业占满了。其实学生可以趁着放暑假的时候来做一些运动减肥,这样既能丰富我们自己的暑假生活,又锻炼了身体。...

2020-11-23

新手室内哑铃瘦身计划 男女都适用的健身

有些人因为各种原因不得不在家里进行健身锻炼,在家里健身不一定要徒手健身,也可以买一些小型的健身器材来辅助健身。哑铃是我们在家里常见的一个健身器材,室...

2020-11-21