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《零基础学健美健身》
第一章:基础理论知识
1:
增肌原理
2:
身体成份测量(自测)
3:
肌肉部位图
4:
呼吸方法
5:
动作频率及RM
6:
复合动作和孤立动作
7:
练前热身、练后拉伸
8:
伤病与休息
第二章:健身锻炼动作
上肢肌群锻炼
三角肌锻炼
胸大肌锻炼
腹肌锻炼
背部肌群锻炼
臀部肌群锻炼
腿部肌群锻炼
附:哑铃、杠铃、器械
第三章:健身计划制定
健身计划的制定原则
健身计划生成(1.2版本)
初级健身计划模版
中级健身计划模版
高级健身计划模版
第四章:健身营养摄入
1、
食物营养素
2、
常见营养补剂
3、
饮食计划
4、
生成营养推荐方案
结束语
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卧推技巧:如何安全有效的取出杠铃
2017-10- 31
www.jirou.com
卧推是一个非常讲究技巧的动作!想要做好卧推需要掌握好很多细节!
其中起杠技术是大家谈论最少的!单往往也是最重要的!
当你从一个好的姿势开始动作,在整个动作过程中你会更容易用正确的动作来执行!
许多人将杠从架上取出来时,只是简单榜杠从架子上推出来,这是很大的一个错误,很容易丧失肩膀和上背的张力。
你该怎么做?
1.首先把杠铃向上推起一段距离(远离挂钩)
2.然后把杠铃“拉”出来!像是直臂下拉 (straight-arm pull down)的动作一样,这样能够启动阔背肌,将肩膀停在一个正确的位置上。
以下是视频示范
一些小提示:
如果你都是一个人,你最好准备动作时就躺得稍微离杠铃近一点,起始动作杠铃应该垂直向下对着鼻梁,太靠上会产生不必要的力矩,抬起杠铃移动的距离太远,太靠下容易杠铃碰到挂钩!不然出杠的一瞬间会对肩膀产生很大的负荷。
取出杠铃的样子:肩胛保持稳定,肩膀微微外旋,抓紧杠铃,杠铃的中心向下刚好落在肩胛骨上,过程中一定要感觉你的上背用力的顶着凳子!
受益匪浅
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一无所获
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