最有效的肌肉耐力训练方法是什么

2020-09-24 11:11:02 来源:未知 编辑:刘晨玮    
 
  在运动中,为了提高自己的运动水平,有很多人就开始提高自己的肌力和肌肉耐力。肌肉的耐力越大就越能在运动健身中支撑的很久。想要提升肌肉耐力最主要的就是提升肌肉的负荷能力。那么你知道最有效的肌肉耐力训练方法有哪些吗?下面我们一起去健身知识那里看看吧!
 
最有效的肌肉耐力训练方法
 
  一、站姿负重提踵
  主要锻炼小腿的「腓肠肌」、坐姿提踵则是训练「比目鱼肌」。
 
  <Step1>站立在台阶上,以颈后杠铃提踵,做颠脚尖动作。
 
  <Step2>使身体向上运动
 
  本动作如果要更进阶,可以单脚作上述动作
 
  二、腘膀肌训练
  主要锻炼腿后的「腘膀肌」,腿后侧肌的训练也是非常重要,大腿前侧和后侧的肌力必须均衡发展才能拥有更好的运动表现。
 
  <Step1>趴着,将环状弹力带套至双腿脚踝上缘
 
  <Step2>将小腿往臀部拉
 
  <Step3>小腿回到原点后,换边
 
  三、弓箭步训练
  弓箭步训练对大腿内侧肌肉、股四头肌与臀肌很有效。本动作可以搭配TRX悬挂绳进行。
 
  <Step1>往前跨步后,下蹲,将重心放在身体与后脚上。
 
  <Step2>后脚膝盖不碰地,一次可进行10~15下。
 
  股四头肌在跑步中扮演重要的角色,有稳定膝盖的功能,强健的股四头肌,可以减少膝部运动伤害。
 
  四、跪姿髋部伸展
  臀部的肌肉又大又强壮,可以更有效率的带动髋部活动,提升整体跑步的效率。
 
  <Step1>跪姿,双手撑地,腹部用力
 
  <Step2>左脚往后上抬,让膝盖、髋骨、肩膀成一条线
 
  <Step3>五秒后放下,换边
 
  五、侧棒式
  这个动作可以训练侧腹肌群、腹横肌、下背、髋关节及臀肌。强健的核心肌群能够稳定跑步中的动作,增加侧腹肌群的肌耐力,能够在移动中更稳定的带出动力。
 
  <Step1>将身体转侧面,核心肌群缩紧
 
  <Step2>以单手手掌支撑身体
 
  <Step3>撑30秒,换边
 
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