哈他瑜伽中级体式有哪些

2020-03-27 15:03:55 来源:未知 编辑:小编      
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  哈他瑜伽又名传统瑜伽,是瑜伽体系中最实用的瑜伽,因为哈他瑜伽是其它瑜伽的基础,可以说是瑜伽练习者必练的,而在哈他瑜伽中,动作分为基础、中级。高级等等。那么,哈他瑜伽中级体式有哪些?下面就一起来了解了解有哪些体式吧!
 
拜日式
  拜日式(拜日十二式)
  1. 直立,双脚并拢,双手在胸前合十,全身放松下来,呼吸调匀。

  2. 将上臂举过头顶,两臂分开与肩膀相同的宽度,将头和上身稍微向后抬起。

  3. 向前弯曲你的身体,直到你的手或手指接触到你脚的两侧或脚前的地面。用前额接触你的腿,保持你的膝盖伸直。

  4. 尽可能向后伸展右腿。同时弯曲你的左腿,但保持左腿在原位。保持手臂伸直并在原位。在最后一个姿势,你的头应该向后仰,你的背应该拱起,眼睛需要向上看。

  5. 双腿伸直,双脚并拢,身体向前趴着,臀部翘起,头朝下,使它处在两臂中。在最后的位置,你的腿和胳膊应该伸直,试着在这个姿势下把你的脚放在地上。

  6. 将身体放低到地面,这样在这个姿势的最后位置,只有你的脚趾、膝盖、胸部、手和下巴接触地面。髋部和腹部应该稍微抬离地面。

  7. 手臂需要伸直,腰部开始抬起你的身体。仰头,身体抬起,背弯曲的时候吸气。

  8. 双腿伸直,并拢你的双脚,俯卧,臀部翘起,头朝下处在两臂之间。在最后的位置,双腿和手臂应该是直的。

  9. 左腿弯曲,朝着前面。同时低下你的右膝,让它接触地面,右腿向后时吸气。

  10. 将右脚放在左脚旁边,双腿伸直。尽量把你的前额靠近膝盖。如果你摸不到膝盖就不要硬做,但不要弯曲你的腿。

  11. 伸直你的整个身体,把手臂举过头顶。分开手臂和肩膀宽度一致。稍稍向后抬起头和手臂。

  12. 双脚并拢直立。双手放在胸前合十。放松身体,匀速呼吸。

  全莲花式
  1. 腿伸直,腰和背挺直坐着。

  2. 将左脚放在右大腿根部,脚后跟放在右下腹部。将右脚心朝向天,尽可能放在左大腿根部,脚跟接触左下腹部。

  3. 请尽量将膝盖贴在地上,并尽可能长时间保持姿势。
 
  蝗虫式
  1. 俯卧在垫子上,双腿并拢伸直,双手放在身体两侧,手心朝下,下巴贴在垫子上。

  2. 调整呼吸,双腿稍微分开,利用腰部的力量将肋骨尽量向上抬。抬高手臂及两腿,让腹部着地,整个身体呈半圆弧,双眼平视前方。保持此姿势数秒,然后呼气,轻轻放下手和腿,调整呼吸。

  弓式
  1. 俯卧于垫子上,双手放在身体两侧,手心贴地,双腿并拢,保持正常呼吸。向上弯曲双腿,脚跟接近臀部,双手向后侧伸展,分别抓住双脚脚背。

  2. 吸气,向后拉动双腿,使胸部、颈部和头部依次抬离地面,大腿也离开地面。保持此姿势10秒钟,放松全身。

  桥式
  1. 仰卧,手掌朝下放在身体两侧,向后弯曲双腿,双腿分开和臀部一样宽,双脚落地。

  2. 吸气,身体保持在地上,双手向后弯曲,手掌放在地上,放在耳朵旁边。感觉你的胸部和肩膀扩张,不要抬起你的腰。

  3. 呼气,手掌,头顶和脚背支撑身体;臀部内收,肘部内收,将身体放平并保持水平,不要前后移动,这样身体可以顺利地练习。

  4. 吸气,双臂伸直,头离地,撑起身体,保持5-8次呼吸。在回复过程中,身体慢慢下降,弯曲手以及用肘部支撑地面,慢慢还原你的头部和颈部。上身落地后,伸直双腿,深呼吸然后放松身体。

  牛面式
  1. 背部挺直坐于垫子上,双腿弯曲,右腿压在左腿上,两膝盖交叠,双手交握放在右膝盖处。

  2. 弯曲左臂,左手在背后从上向下伸展。弯曲右臂,右手在背后从下向上伸展。两手尽量相扣,保持30秒。然后松开双手,反方向练习。

  双腿背部伸展式
  1. 挺直腰背坐于垫子上,双腿并拢伸直,双臂放于身体两侧。

  2. 吸气,身体慢慢向前弯曲,双臂向前平伸,双手抓住脚踝,伸直脊柱,目视前方。

  3. 双手相叠,右手在上,左手握住右脚后跟,右手握住左脚后跟,身体慢慢向前倾斜。

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