高位下拉怎么练 高位下拉该注意什么

2020-01-21 16:04:56 来源:未知 编辑:小编    
 
  对于高位下拉,不少人还是十分熟悉的,其实高位下拉也是一个有名的动作,但是高位下拉也是有讲究的,比如标准动作,那高位下拉怎么练标准,相信还是有人知道的。那么,高位下拉怎么练?高位下拉该注意什么?下面就一起来看看吧。
 
高位下拉
  正确的高位下拉做法
  1. 起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。

  2. 动作要领:吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

  3. 要点:当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧,将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。

  高位下拉注意事项
  1. 注意使用背阔肌收缩的力量拉动重量,不是手臂

  2. 下拉的时候肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力;身体不要前后摆动,身体要始终保持与地面垂直的状态。

  3. 注意运动节奏控制合理,在动作还原的时候是靠背阔肌控制动作还原,而不是完全放松状态还原,

  4. 为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。

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