最标准的高位下拉正确动作

2020-01-02 16:04:45 来源:未知 编辑:小编    
 
  在训练动作中,高位下拉是一个很好的动作,而高位下拉的作用是有很多的,不过高位下拉的讲究也是有很多的,但是有一些人不知道高位下拉怎么做正确,相信还是有人知道的。那么,最标准的高位下拉正确动作是什么?下面就一起来看看正确动作吧。
 
高位下拉
  高位下拉正确动作
  1. 起始姿势:坐在拉背练习机的固定坐位上,采用宽握握住横杠。挺胸沉肩,身体微微后倾。

  2. 动作要领:
  (1)吸气,背阔肌收缩,从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,收紧肩胛骨紧缩背阔肌;稍停2-3秒钟顶峰收缩。

  (2)呼气,有控制的还原!沿原路伸展背阔肌,直到背阔肌得到最充分的拉伸。

  3. 要点:
  当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧

  将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸肌为止。

  高位下拉注意事项
  1. 足够的胸椎活动度
  如果你的胸椎处在不佳的位置时,你将没办法达到肩膀的最佳功能,对于坐姿下拉来说,若胸椎没办法有效的伸展,当你手臂过头上抬时,你的肩胛骨没办法围绕在助骨上移动。不佳的肩胛控制,导致你无法有效的徵招肩胛稳定肌群,发生过多的运动范围和错误的力学,产生肌肉及其它组织的夹击。相信很多人有看到很多过含着胸,驼着背在进行下拉训练的人群!这无疑是糟糕的!

  2. 拉到胸骨
  坐姿下拉有一个重点是把把手拉到胸口,而不是锁骨!拉到锁骨会使背阔肌的激活变得最小化特,别是背阔肌下部,因为肩部,肩胛骨不能完全下压以及向下旋转!然而,拉到胸骨,不仅将肩膀放置在生物力学最健壮的位置,而且帮你激活更多的运动单位!一个有用的提示是:想象你的胸骨去接近把手,而不是把它拉近胸口。

  3. 将肘部指向前方
  垂直拉的运动中,向上弯曲肘部是另一个严重的错误,无论你采用什么握法(正握,反握,旋转或对握)或什么握距(宽,中,窄),你都要保证肘部直线指向前方,而不要把肘部转向侧后方。这有助于帮助你整个背阔肌发力!确保不会让你的上斜方肌和肩膀过多参与!

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