山羊挺身替代动作都是什么

2019-12-16 17:05:57 来源:未知 编辑:小编      
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  山羊挺身又叫背屈伸,是一个很好地锻炼核心肌群和下肢力量的动作,但是要做山羊挺身,一般都需要罗马椅,这就需要去健身房了。有的朋友没有时间和精力去健身房,但是也希望能好好锻炼一下,其实山羊挺身也有替代动作,做不了山羊挺身,做这些动作也是可以的,因为它们锻炼的部位是相同的,长期坚持下来,区别并不大。
 
深蹲
  动作一:小燕飞
  山羊挺身主要可以锻炼竖脊肌,尤其是竖脊肌的下部,也就是腰背部。竖脊肌是人体上一块很大的肌肉,虽然面积不是很宽。它从骶部开始,一路沿着脊椎往上,终止在枕部,也就是脖子后面,想要锻炼竖脊肌,小燕飞也可以达到这样的效果。尤其是俯卧式小燕飞,俯卧在瑜伽垫上,然后两头努力抬离地面,不需要角度太高,感觉到拉伸就可以。

  动作二:深蹲
  山羊挺身除了锻炼竖脊肌,因为是臀部和腿部主要发力,所以对于臀部肌肉和腿部肌肉,尤其是腿部后面的肌肉,比如股二头肌和腘绳肌包括的其它肌肉。想要达到这一点,其实深蹲也可以。因为深蹲主要就是锻炼臀部和腿部肌肉的。可以先做几组小燕飞,再做深蹲。如果觉得深蹲效果不是很好,还可以拿着哑铃或者杠铃做负重深蹲,但是一定要注意安全。

  动作三:卷腹
  山羊挺身还能锻炼的肌肉就是腹部肌肉,包括腹直肌和腹斜肌,那么如果做不了山羊挺身,为了达到同样的效果,卷腹也是可以的。卷腹就像仰卧起坐一样,双腿的姿势也是一样,但是它不需要完全坐起来,因此可以有效避免伤颈椎和脊椎的情况,但是还能锻炼腹肌。

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