不伤膝盖的室内健身动作都有哪些

2019-09-03 18:06:33 来源:未知 编辑:小编    
 
  健身的好处是有很多的,不过健身也是有很多讲究的,而且在健身中,是有很多健身动作的,同时在健身动作中,有的动作适合室外,有的动作适合室内,那不伤膝盖的室内健身动作是什么,相信很多人都不清楚。那么,不伤膝盖的室内健身动作都有哪些呢?下面就来看看吧!
 
靠墙滑动
  1. 靠墙滑动
  站在距离墙壁约40厘米的位置,背靠墙壁,双腿伸直,整个背部全部靠在墙壁上。将双手贴在墙壁进行支撑,如下图;缓慢的下滑,直到膝盖与地面呈30度角;保持该姿势10~15秒,然后回到初始位置。重复至少5-10次。

  注意:下滑过程中,膝盖不要过脚尖。如果膝盖超过脚尖,请调整身体与墙壁距离。

  2. 侧身抬腿
  侧躺,缓慢地抬起一侧腿,到达最高处时,停顿5~10秒,然后回到初始位置,每侧腿进行12~15次。

  注意:抬腿时,动作一定要慢。

  3. 站姿腿弯举
  向后缓慢的弯曲一侧腿,直到膝盖即将触碰至臀部。保持该姿势5~10秒,然后回到初始位置,这算1次重复。共进行3组,每组每侧腿进行12~15次重复。

  4. 踏台阶
  类似爬楼梯。面向台阶站立,抬起右脚,放在台阶上,接着右脚脚后跟发力,站起,双脚全部站在台阶上。然后回到初始位置。每侧腿各进行1分钟。

  注意:若感觉动作难度过高,可以找一个更低的台阶。

  5. 动感单车
  座椅必须设置在正确的高度。当你的脚位于踏板行程的底部时,确保你的腿几乎是直的,但膝盖保持15度角。 您的初始骑行目标应该是每天10分钟,并且每天增加额外的一分钟,直到达到每日目标。

  6. 股四头肌收紧
  坐在垫子上,背部保持平直。腿部完全伸直,大腿前侧肌肉绷紧,膝关节锁死,保持该姿势3秒,休息片刻,接着进行下一次收紧。每侧腿各做12~15次。

  7. 小腿短弧线运动
  平躺在垫子上,在膝盖下方放一个泡沫轴(或卷一个毛巾)。腿部绷紧、伸直,脚后跟离开地面。保持该姿势3~5秒,然后回到初始位置。每侧各重复10~15次。

  8. 坐姿抬腿
  坐在椅子上,双脚平放在地面。右侧膝盖发力,缓慢地抬起右脚,然后下放,再进行另一侧的练习。至少进行1分钟。感觉膝盖有僵硬感的时候,就可以练习这个动作!

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