男士健身房增肌计划一周表

2019-08-12 17:05:46 来源:网络 编辑:晴天    
 

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  男士在健身房进行锻炼的时候,有一部分是想要减肥,有一部分是想要增肌,这两者都是不太容易的,尤其是增肌的话,不仅需要运动的搭配,还需要我们在饮食上进行调整,那么大家知道,要想增肌的话,有哪些运动可以做吗?需要搭配哪些饮食呢?接下来就一起来看一下男士健身房增肌计划吧!
 
 
  周一、周五:深蹲+俯卧撑
  早餐:一杯燕麦片+两片全麦面包+两个鸡蛋,午餐:白米饭/面条+蔬菜100克+鸡胸肉,晚餐:粗粮+30克的增肌粉。在饮食的搭配下进行深蹲和俯卧撑,能够将手臂,臀部和背部以及腿部训练到,这两项运动都是大家比较熟悉的,所以对于刚开始进行健身增肌的人是比较有利的。掌握了动作要领以后就可以开始运动,而且这个运动不需要在健身房,就算是在家里也是同样可以进行的,只是在健身房会更加方便一些。深蹲跟俯卧撑都是每天做三组,每组50个,能够坚持做下去,会有很好的成效。
 
  周二、周四:平板支撑+臀桥
  早餐:一杯牛奶+两片全麦面包+一把坚果,午餐:通心粉+三文鱼+鸡胸肉,晚餐:小米粥++蔬菜30克的蛋白粉。平板支撑这项动作能够提高核心肌群,并且将我们臀部的肌肉进行优化,还能够有效地刺激胸部,所以在训练部位上是比较全面的,搭配上砖桥,对于臀部也有锻炼的效果,并且能考验大家的耐力。这些运动在健身房找一个瑜伽垫就可以进行了,并且经常进行这些动作的锻炼,能够让肌肉增长更快。每天做这项动作,可以做3到5组,每组坚持30秒以上,不过可以尽可能地坚持长一些的时间。
 
  周三、周六:引体向上+静蹲
  早餐:水蒸蛋+两颗土豆+牛奶,午餐:牛排+蔬菜100克+西兰花,晚餐:紫薯+玉米粥。引体向上本身是对手臂以及背部肌肉有比较好的作用,但是如果大家想要锻炼的更有效,并且增肌的话,最好是要搭配上静蹲这项运动,并且注意合理的饮食就能够让肌肉得到有效的锻炼,并且在饮食的搭配下面,快速的恢复,长成肌肉。引体向上这项动作每组做15个,一天可以分开做两组。而静蹲这项动作其实主要是锻炼臀部和腿部的,所以每次能够坚持30秒以上,每天做三组就可以了。
 
  在以上的健身选项上面,如果大家能够经常进行锻炼,并且坚持下去,那么增长肌肉就是指日可待了,因为这些动作都是很有利于增长肌肉的。

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