无氧运动有哪些动作 这些动作新手也轻松学会

2019-06-04 13:01:22 来源:未知 编辑:小编      
扫码添加助教入群
  很多人都知道运动是分类的,运动分为有氧运动、无氧运动,而有氧运动、无氧运动包括的动作是非常多的,那在无氧运动中,有哪些锻练动作,相信有一些人还是知道无氧运动有什么动作。那么,无氧运动的动作都有哪些呢?下面就一起和小编来了解一下无氧运动的动作吧。
 
哑铃操
  无氧运动有哪些动作
  1. 哑铃操
  动作要领:单手握住轻量哑铃,没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替,手肘弯曲呈直角,将哑铃或者矿泉水瓶举到身体前方,然后方向,重复至少20次,速度越快效果越好。

  运动原理:举哑铃做减肥运动,能够有效提高体内蛋白质合成和基础代谢,增加肌肉量,通过对肌肉施加压力来达到减肥的效果。

  2. 平板支撑
  动作要领:身体呈俯卧姿势,双肘弯曲,肩膀和肘关节呈垂直状态,双脚脚尖踩地,身体离开地面,靠脚趾和前臂支撑体重,伸直躯干,注意头部和肩部,胯部,踝部保持在同一平面,收紧腹肌和盆地肌,眼睛看向地面,保持呼吸均匀。每组坚持六十秒,一次训练四组,每组之间间隔不超过20秒。

  运动原理:平板支撑主要帮助塑造腰部,腹部和臀部线条,锻炼核心肌群,更重要的是还能帮助维持肩胛骨平衡,塑造背部线条,远离下背疼痛。

  3. 卷腹运动
  动作要领:平躺于地上,双膝弯曲呈90°,双脚平放于地面,双手交叉置于胸前或者两耳边,沉肩收腹,微收下颚,慢慢呼气肩胛骨离开地面,保持腰部固定,然后缓缓吸气恢复原位,肩胛骨贴地,一上一下为一次;抬腿卷腹时, 双脚同时弯曲抬起悬空,小腿和地面保持平行。

  运动原理:卷腹运动是最普遍的腹部运动,主要是锻炼腹直肌,卷腹不等于仰卧起坐,虽然和仰卧起坐非常相似,但是它的技术要求和锻炼效果比仰卧起坐更好,主要是靠髂腰肌和股四头肌发力来达到减肥目的。

  4. 深蹲
  动作要领:背部挺直,双脚与肩保持同宽,双手交叉放颈后,或者朝前平举,屏住呼吸缓缓下蹲,下蹲的时候注意挺胸收腰,肩胛收缩,整个下蹲时间保持在十到三十秒,下蹲速度越慢越好,坚持三十秒之后,缓缓站起再重复蹲下,至少做十到十五次之后调整呼吸,如果腿力不够的话,尽量保持下蹲或半蹲姿势即可。

  运动原理:大腿肌肉的发达程度又与肺活量和心脏功能成正比,而深蹲是锻炼大腿肌肉的首选动作,练深蹲需要大量肺活量,蹲的越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。

  无氧运动的坏处
  1. 运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。

  2. 乳酸酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中,就成了“疲劳毒素”,会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛,还会出现呼吸、心跳加快和心律失常,严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。

  3. 所以无氧运动后,人总会疲惫不堪,肌肉疼痛要持续几天才能消失。不过,在锻炼的时候,最好听从健身教练的指导,选择一个适合自己的训练计划。

  4. 不做充分的准备活动、错误姿势会导致运动损伤,临睡前激烈运动会导致失眠。

  编辑推荐:
  哑铃属于无氧运动吗 应该怎么练
  每天半小时无氧运动能消耗多少脂肪

相关推荐

减肥为什么那么难?因为你没有把握住这4点

2021-04-21

减肥的6个冷知识,别说你还不懂

2021-04-21

跳绳减肥好还是跑步减肥好 跳绳减肥的好处

2021-04-17

每天晚上跳绳减肥吗 每天晚上跳绳多少分钟

2021-04-13

怎样使用杠铃健身 杠铃健身的方法

2021-04-13