最有效的竖脊肌锻炼方法有哪些

2020-03-27 15:03:07 来源:未知 编辑:小编    
 
  竖脊肌是人体当中很重要的一个肌肉。如果一个人训练好竖脊肌,是可以降低体脂比例、同时还可以增强体质,那要怎么锻炼竖脊肌,其实可以通过罗马椅挺身、俯身两头起、屈腿躬身等等方法锻炼竖脊肌。那么。最有效的竖脊肌锻炼方法有哪些?一起来学习学习吧!
 
罗马椅挺身
  罗马椅挺身
  交叉双臂置于胸前或者放于耳后,慢慢地俯身向下,腰腹收紧,背部打直,整个过程中腰背部都要保持挺直不变,将身体下降到与罗马椅差不多60度角时,再慢慢起身,回到开始位置,重复动作。注意,当您返回到起始位置,你不要弓起你的背部上方,也不要在上升到顶点时过度弯曲脊柱,保持直线即可。如果你在运动中觉得腰部过于酸痛或者受伤的话,那可能就是在这点上出现了错误哦。

  俯身两头起
  俯卧在垫子上,双手伸直伸向前方,双脚微微分开,然后手脚同时抬起到最大高度,颈部与背部要保持水平,不要仰头或过于低头。感受腰部及下背部收缩,顶峰收缩2~3秒,动作要慢,如此反复。进行15次,2组。

  屈腿躬身
  两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。

  游式挺身
  俯卧,伸展身体,双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨,伸展手臂,肩膀和双腿微离开地面。腹部和臀部收紧,保持颈部、脊柱成一条直线不动,慢慢抬高左手和右腿,还原至水平线,换右手和左腿抬高,始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
 
跪姿后抬腿
  跪姿后抬腿
  双膝跪在垫子上,双手支撑于地面,手要置于肩的正下方,膝在臀的正下方,异侧手脚同时抬起,身体要保持在一条直线上,腰腹收紧,如此反复即可。每侧进行15~20次。进行2~3组。

  俯卧拍水
  俯卧在垫子上,双手伸直伸向前方,双脚微微分开,双手双脚同时悬于空中,异侧手脚交替做拍水状,每次持续10秒左右,进行3次。

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