竖脊肌拉伸方法图解大全

2020-03-31 15:03:16 来源:未知 编辑:小编    
 
  竖脊肌是身体当中非常重要的一个部位。如果一个人练好竖脊肌,是能降低脂肪、同时还能增强身体素质,但是在锻炼竖脊肌前后做一些拉伸运动是很好的。竖脊肌的拉伸方法有仰卧脊椎伸展、双膝向胸拉伸等等方法肌。那么。竖脊肌拉伸方法都有哪些呢?一起来看看吧!
 
仰卧脊椎伸展
  仰卧脊椎伸展
  1. 仰卧成一条直线,双手手臂展开两侧与肩同高。吸气,双脚抬起90°,屈双膝并拢,让大腿贴靠腹部,双手环抱小腿。

  2. 呼气,双腿向左向下落于地面上,头部向右转,尽量让双肩贴靠在垫子上,目视右手指尖的方向,保持自然顺畅的呼吸。一般20秒左右。

  3. 吸气,双膝和头部回正,进行反侧练习。

  双膝向胸拉伸
  1. 仰卧,双臂和双腿伸直,双臂与身体稍微分开成一定角度。

  2. 弯曲双腿,双手抱膝,慢慢拉向胸部,让下背部感到拉伸,坚持30秒。

  3. 放松,再重复5次。

  猫拱背伸展式
  1. 四肢撑地跪立在瑜伽垫上,两脚可分开与肩同宽,大腿垂直于地面,两臂与肩宽垂直于地面,脚背绷直放于地面,手指大大张开撑在地面上,中指向前,背部保持与地面平直,大臂外旋使肩部打开,手肘处要有适当弹性。

  2. 吸气,随着吸气,背部慢慢向下,臀部自然向上翘起,胸部向上提升,头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起,脖子拉长,不要耸肩,眼睛看向斜上方,随着吸气向下弯成弧形,手臂与大腿仍垂直于地面,动作随着吸气做到最大。

  3. 呼气,随着呼气先慢慢将背部收回,再继续向上拱起,腹部慢慢收紧,脊柱形成一个拱形,头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下,眼睛看向大腿处,大腿和手臂仍然垂直于地面,随着呼气,背部拱到最高处。

  4. 随着呼吸重复上面两组动作,要让呼吸引领动作,做到流畅自然,不要屏气,重复几组呼吸,做完猫伸展式练习之后可以伏地休息进行放松。

  跪姿背部旋转拉伸
  1. 手足撑地,下颌收拉至胸前,移动身体重心至一侧,另一手缓慢离地。

  2. 旋转脊柱,手臂外展,双眼注视上方,尽力旋转,直至身体感受到拉伸。

  3. 如果在双手双足撑地时,感觉不舒适,可以尝试膝部着地。

  跪姿弓背拉伸
  双膝跪于一块瑜伽垫上双手向前,弓背屈髋将头部尽量的靠近双膝直至竖脊肌有牵扯感保持15~30秒为宜。

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