最好的竖脊肌锻炼动作是什么

2020-03-17 18:06:14 来源:未知 编辑:小编    
 
  竖脊肌要怎么锻炼,是有不少锻炼动作的,而在锻炼动作中,有的动作比较好,有的动作不怎么好,而要锻炼竖脊肌是有一些讲究的,那竖脊肌锻炼动作有哪些,相信有人还是了解的。那么,最好的竖脊肌锻炼动作是什么?一起来了解一下吧!
 
屈腿硬拉
  屈腿硬拉
  双脚呈八字形站立,杠铃放体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度;腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果,屈膝下降杠铃时不让其触及地面;拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。还原,重复。

  山羊挺身
  俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃。上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

  背屈伸
  背屈伸也称山羊挺身它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

  俯卧两头起
  完全放松俯卧在地板上,手臂向前方伸直,双腿向后拉伸伸直。吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松,回到原始位置。

  屈腿躬身
  两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。

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