女性肚子上有赘肉怎么练马甲线

2020-04-02 15:03:24 来源:未知 编辑:小编    
 
  很多女性对于自己的身材是非常在意的,而马甲线就是许多女性想拥有的,因为拥有马甲线,是能让女性更加美观的,那肚子有赘肉如何练出马甲线,其实可以用90度静压训练、单腿抗力伸展等方法。那么,女性肚子上有赘肉怎么练马甲线?一起来看看吧!
 
单腿抗力伸展
  1. 90度静压训练
  步骤1:仰卧,将膝盖和臀部弯曲呈90度,双手掌放于膝盖上预备。

  步骤2:深吸一口气,当你吐气时,将腹部收紧,随着大腿将双手往上推,背部仍保持于地面(注意:双腿不能移动)。持续5秒后放松,重复3-10组。

  进阶版:当你吐气时,将腹部收紧,随着大腿将双手往上推,同时抬起头和肩膀。吸气时,再将上半身放回地板。

  Tips:在收缩期间,想象你正在将你的肌肉从骨盆底部拉到肚脐。

  2. 单腿抗力伸展
  步骤1:仰卧,双膝弯曲至胸部上方,双手指交叉置在右大腿上,左腿伸直至于地面。

  步骤2:上半身随着头和肩膀离开地板,将双手掌按在右大腿上,同时倾斜骨盆,并将右膝盖尽量移动至胸部(此时你的手应该增加压力)。

  步骤3:左边亦是如此,重复3-10组。

  Tips:当你推开大腿时,想象用你的腹部将腿拉进胸部,专注于腹肌的额外阻力,而不是大腿或臀部屈肌。

  3. U型船
  步骤1:仰卧,双脚屈膝平放在地上。利用双肘支撑上半身(背部应保持离开地面),手掌朝下预备。

  步骤2:腹部收紧,双腿抬起呈90度角,慢慢地将你的双腿向左(臀部应该保持在地面),再慢慢降低双腿,然后再抬起来,就好像你用膝盖在画一个字母U的感觉。每边20次,重复交替。

  进阶版:如果您想要更多的挑战,请尝试将双腿完全伸直。

  Tips:使用呼吸帮助深层的腹肌工作,当双腿倾向一边时,吸气,然后来到另一边,再吐气。想象你的肚脐一直向后到你的脊椎。

  4. 反向平板式
  步骤1:坐姿,双腿伸直于地面,双手放于两侧预备,指尖朝前。

  步骤2:腹部收紧,弯曲膝盖,将臀部慢慢抬起,保持脚跟于地面。吸气让你的腹部贴合到更深的背部,当你吐气时,将双腿完全伸直,并尝试将你的臀部稍微推到肩膀后面。

  步骤3:弯曲膝盖,并将肩膀下方的臀部放回地板上。重复3-10组。

  进阶版:尽量让臀部离开地板,而不要坐到地面。

  Tips:专注于用你的腹肌抬起和移动臀部,其余只要用手臂和双腿。

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